Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Argentrail est un parcours unique de 15 km avec un dénivelé de 900 m+. 🏞️ Tu vas traverser des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne rocailleux composés de granit et de gneiss. Prépare-toi aussi à passer par des forêts denses et quelques zones dégagées. Les principales montées sont exigeantes, surtout dans la première moitié de la course. 🚀 Fais attention aux descentes abruptes vers la fin, elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée la veille. Quant au climat en juillet, attends-toi à des températures douces, entre 10°C et 20°C, avec un bon ensoleillement. 🌤️ Le risque de pluie est faible, mais reste vigilant !
Lors de la précédente édition, il y avait 151 participants avec une âge moyen de 41 ans. Voici les temps de référence :
Pour te reposer avant la course, je te recommande ces hôtels :
Profite de la région avec ta famille :
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique est crucial : pain complet avec du miel, banane, et un café léger. ☕
Privilégie les gels énergétiques de marques comme Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pendant la course. Garde une hydratation constante avec une boisson isotonique, surtout par temps chaud. 💧 Pour un boost naturel, teste les snacks de Baouw ou les barres de Décathlon.
Il est crucial d'avoir un équipement adapté pour cette course technique :
Astuce de pro : Applique du lubrifiant anti-frottement avant la course, notamment sur les pieds et les zones de friction pour éviter les ampoules ! 🧴
Après la course, l'hydratation est essentielle. Bois de l'eau avec des électrolytes pour reconstituer les réserves. Pour l'alimentation, privilégie une source de protéines et de glucides, comme un plat de lentilles avec du poulet. 🍛
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux. Si possible, offre-toi un massage sportif dans le spa à Chamonix pour soulager les muscles fatigués. 💆♂️
Prends 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger.
Penses à te détendre en visitant les sites emblématiques comme l'Église Saint-Michel ou en te régalant avec des fromages locaux lors d'une dégustation. 🧀 Pour un vrai plaisir après l'effort, goûte à une fondue savoyarde dans un restaurant traditionnel !
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