Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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💪 La Trail de Combe Bénite propose un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 1300 m. Les participants traverseront une variété de terrains, allant des sentiers de montagne aux passages à travers des forêts denses. Attends-toi à des terrains techniques où la vigilance est de mise, notamment dans les descentes abruptes et sur les sections rocheuses en calcaire.
⛰️ Une attention particulière est requise lors des principales montées, surtout lorsque le chemin devient plus escarpé. Les descentes peuvent être traîtresses en cas de pluie, alors sois prudent !
🌦️ En septembre, le climat à Granier est généralement agréable, avec des températures douces. Cependant, il y a un risque de pluies, ce qui pourrait rendre les sentiers glissants. Prépare-toi en conséquence !
🛌 Pour un repos optimal, considère l'Hôtel Restaurant La Loutra ou l'Hôtel Le Val D'Aiguebelle. Ces établissements offrent des environnements confortables pour te relaxer avant le grand jour.
🏰 Profite des jours précédant la course pour explorer des monuments historiques tels que le Fort de Montartier et le Château de Miolans. Pour des activités en famille, essaye la randonnée, le vélo ou des visites de fermes locales.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix.
🥐 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et nutritif tel qu'un porridge avec des fruits ou un banane te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
🚰 Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Boire de l'eau régulièrement et consommer des boissons électrolytiques peut être bénéfique.
🍬 Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Baouw. Des snacks à base de fruits secs ou des produits sis peuvent également être utiles pour maintenir ton énergie.
💧 N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté tout au long du parcours.
👟 Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence sur les sentiers glissants.
🧥 Une veste imperméable légère, comme une de The North Face, peut être un atout précieux en cas de pluie.
🎒 Une astuce peu connue mais très utile : utilise des chaussures avec guêtres intégrées pour éviter que les cailloux ne s'infiltrent pendant la course. Cela peut vraiment faire la différence en termes de confort !
🍲 Après l'effort, il est crucial de reconstituer tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pense à un plat savoyard comme la tartiflette ou la raclette pour te récompenser.
🛌 Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
🧘♂️ Pour te détendre, une visite aux restaurants à Aiguebelle pour savourer des spécialités locales est une excellente idée.
💆♀️ N'hésite pas à faire un massage pour soulager tes muscles fatigués, suivi d'une séance d'étirements doux.
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