Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Diabolik de Ragnar se déroule sur un terrain très varié qui mettra à l'épreuve votre technique et votre endurance. Attendez-vous à des sentiers techniques avec des portions sur des falaises crayeuses offrant une vue magnifique mais demandant une vigilance accrue. Les montées et descentes abruptes, avec un dénivelé total de 1800 m+, nécessitent une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement vigilant dans les sections de descente sur terrains rocheux, où les appuis peuvent être instables. 🏃♂️💨
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. La pluie est fréquente, rendant les sentiers potentiellement glissants. Préparez-vous à des conditions humides qui peuvent affecter votre adhérence et votre confort. 🌧️
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel l'Erguillère à Bretteville pour sa proximité avec la course. Sinon, le Château de Querqueville offre un cadre charmant. Pour une expérience unique, séjournez à L'Hostellerie du Château à Valognes.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz. La veille, essayez les spécialités normandes comme le camembert et le cidre pour l'expérience locale sans en abuser. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel : pensez à des céréales, des bananes, et éventuellement une barre énergétique pour un bon départ. 🍌🥣
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, il est crucial de consommer régulièrement des gels énergétiques. Vous pouvez essayer ceux de Overstims ou SIS pour maintenir vos niveaux d'énergie. Les barres énergétiques de Baouw sont également une bonne option pour un apport en glucides et fibres. 🥤
Pour cette course, envisagez de porter des chaussures avec une excellente adhérence sur terrains humides, comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat. Un coupe-vent imperméable, comme ceux de The North Face, est essentiel pour vous protéger de la pluie. Pour une astuce de pro, pensez à utiliser des guêtres pour éviter que des pierres ou de la boue ne s'infiltrent dans vos chaussures. 🧦🧢
Après l'effort, privilégiez la réhydratation et des repas riches en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements légers et les séances de massage sont fortement recommandés pour éviter les courbatures. Un repos de 2 à 3 jours est conseillé pour bien récupérer. 💤
Pour vous détendre, profitez du Spa de l'hôtel Les Fuchsias à Querqueville ou d'une séance de thalassothérapie à Donville-les-Bains. Pour vous récompenser, dégustez les fruits de mer locaux ou les plats typiquement normands dans les restaurants tels que La Marine à Urville-Nacqueville ou Le Cap à Cherbourg. 🍤🍷
Amuse-toi bien à la Diabolik de Ragnar et profite bien de cette belle région ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas. 😊🏅
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