Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 33 km, avec un dénivelé de 550 m+, offre une variété de terrains typiques de la région bretonne. Tu traverseras des forêts luxuriantes, des sentiers techniques parsemés de schistes et de grès, et des plaines fertiles. Sois vigilant lors des descentes abruptes sur les sections rocheuses, surtout en cas de pluie. 🏃♂️💨
En fin juin, les températures sont généralement agréables, autour de 20-25°C, mais attention aux averses possibles qui pourraient rendre certains passages glissants. 🌦️
La course est accessible à tous, mais se préparer correctement est essentiel pour performer. 💪
Pour cette course, des chaussures de trail avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. N'oublie pas une veste légère imperméable, comme celles de The North Face, pour te protéger des averses. 🌧️
Astuce de pro : Prépare un petit kit de secours avec des pansements et un mini baume anti-frottement. Cela peut te sauver en cas d'ampoules. 🚑
Après la course, fais des étirements doux et un automassage avec un rouleau pour soulager tes muscles. Nourris-toi d'un bon repas riche en protéines et glucides, comme une galette bretonne ou un plat du Relais du Château. 🥘
Consacre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Thermes de Saint-Malo et profite d'un bon massage. 💆♂️
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