Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Pierre Sanglante s'étend sur une distance de 13 km avec un dénivelé de 410 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, incluant des sections techniques sur des sentiers de montagne et des passages en forêts. La région de la Drôme est connue pour ses formations calcaires, donc fais attention aux passages rocheux qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment.
En ce qui concerne le climat, le mois de mars est généralement frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour faire face à de possibles averses 🌧️.
Le prix pour participer à ce trail est d'environ 12€, un tarif attractif pour profiter de cette belle région !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les 2 Saisons, La Cardinale, ou Le Moulin de Valaurie. Chacun offre une atmosphère accueillante et des services de qualité.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour bien te charger en énergie. Essaie les ravioles du Royans et la pogne de Romans pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits 🍌.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Avant le départ, mange un repas léger mais riche en glucides, comme des pâtes ou du riz complet.
Envisage d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. Emporte aussi quelques barres énergétiques légères de SIS pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même avec de petites gorgées d'eau !
Une astuce peu connue mais précieuse : emporte des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées raides et soulager les quadriceps dans les descentes.
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense à un plat comme la caillette de la Drôme. Prends le temps de bien t'étirer et d'offrir à ton corps un massage relaxant.
Pour un moment de détente, dirige-toi vers Les Bains du Marais ou le Spa du Château de Rochefort. Ces endroits sont parfaits pour relaxer tes muscles fatigués 🛀.
Accorde-toi environ 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Prends soin de toi et profite de cette belle expérience trail en Drôme ! 🌲🏃♀️
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