Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 18 km à Grosbois-en-Montagne vous amènera à traverser une variété de terrains typiques de la région de Bourgogne. Vous rencontrerez des sentiers en forêt qui vous offriront une belle ombre pendant les journées ensoleillées, ainsi que des collines légèrement techniques avec un dénivelé positif de 300 m+. Soyez prêt pour certaines montées et descentes qui nécessitent une bonne gestion de l'effort.
En termes de vigilance, faites particulièrement attention aux sections de la course où les racines et les pierres peuvent rendre le sol glissant, surtout si des averses se produisent. Le climat en juin est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C, cependant, soyez prêt à affronter quelques averses potentielles. 🌥️🌦️
Pensez à réserver votre séjour à l'un des meilleurs hôtels tels que l'Hôtel du Commerce, Le Relais de la Vallée, ou La Maison des Forges. Profitez-en pour visiter le Château de La Rochepot et l'Église Saint-Nicolas de Bligny-sur-Ouche.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Consommez des pâtes, du riz, et des légumes. La veille, un plat local comme une quiche bourguignonne peut être une bonne option.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou un thé léger. 🍌🥣
Il est crucial de maintenir une bonne hydratation tout au long de la course. Buvez de petites gorgées d'eau régulièrement. En termes de nutrition, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour une énergie rapide. Les barres Baouw peuvent être idéales pour un apport nutritionnel complémentaire. Pensez à consommer un gel tous les 45 minutes.
Pour affronter les terrains variés, je recommande des chaussures avec une bonne adhérence comme les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. En fonction de la météo, optez pour un coupe-vent léger, par exemple de chez The North Face.
Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds avant de chausser pour prévenir les ampoules, surtout si vous vous attendez à des conditions humides. 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous hydrater et consommez un repas riche en protéines et glucides. Les massages aux spas locaux et les séances d'étirements légers vous aideront à récupérer plus rapidement. Reposez-vous pendant au moins 48 heures après l'effort intense.
Pour vous détendre, profitez d'une dégustation de fromages locaux ou d'un bon repas dans un restaurant traditionnel. Offrez-vous un moment de plaisir avec une spécialité bourguignonne telle que le Bœuf bourguignon.
En espérant que ces conseils vous seront utiles pour faire de cette course un moment inoubliable ! 🏃♂️🏃♀️
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