Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey l'ami ! 🌲 Prêt pour le Trail des Lacs de Chamrousse ? Voici ce qui t'attend :
Le parcours de 12 km avec un dénivelé de 780 m+ te fera traverser des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts, ainsi que des sections de terrains techniques avec des roches cristallines et calcaires. Attention aux descentes abruptes où la vigilance sera de mise pour éviter les glissades ! 🪨
En septembre, tu peux t'attendre à des températures douces, mais garde en tête que l'altitude peut apporter de la fraîcheur. 🌥️ Le risque de pluies éparses est possible, alors prépare-toi en conséquence.
Le prix d'inscription est d'environ 17€. L'année dernière, nous avons eu 298 participants avec un âge moyen de 33 ans.
Pour un séjour agréable, tu peux loger à :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger tes réserves d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane. 🥣🍌
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonic (comme Overstims ou Atlet Nutrition) et emporte des gels énergétiques (comme Baouw ou Maurten) pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Avec le terrain technique, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. 🏃♂️
Une veste coupe-vent légère sera utile en cas de pluie. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées. 🌧️🎋
Un conseil d'initié : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Ça peut te sauver la course ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un passage à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Cristal de l'Alpe pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Régale-toi avec des spécialités savoyardes comme une raclette ou une fondue au restaurant Le Chalet ou La Grange. 🧀🍷
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. 🛌
À bientôt sur les sentiers, et bon courage pour la course ! 💪
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