Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 845 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail Nocturne des Alpes Mancelles se déroule à travers des paysages vallonnés, typiques de la région, avec des formations rocheuses à surveiller. Attends-toi à des sentiers techniques mêlant forêts et montées ardues. Avec un dénivelé positif de 845 m sur 27 km, certaines sections nécessiteront vigilance, surtout lors des descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes.
En mars, le climat est souvent frais, avec un risque de pluies et même de neige en altitude. 🌧️❄️ Les températures peuvent varier, alors sois préparé à tout !
Lors de la dernière édition, il y a eu 180 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h52, tandis que pour les hommes c'était 3h16. Les top 10% ont terminé en 2h46 et le top 50% en 3h18.
Pour te reposer avant la course, pense à des lieux comme l'Hôtel du Parc aux Cygnes, l'Hôtel de la Poste ou les Chambres d'hôtes Les Charmilles.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Sillé-le-Guillaume, l'Abbaye de l'Épau, ou encore l'Église Notre-Dame de Saint-Céneri-le-Gérei. Ces monuments sont parfaits pour se détendre et s'imprégner de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et beurre de cacahuète. 🥖🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant, alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques, comme celles de SIS ou Overstims. Un gel énergétique toutes les 45 minutes peut maintenir ton niveau d'énergie, pense à des marques comme Maurten ou Baouw. Pour les snacks, les barres de Décathlon sont une bonne option.
Vu la technicité du parcours, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, parfaites pour les terrains accidentés. 🏃♂️
Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent de theNorthFace et des gants. Les températures peuvent être trompeuses, alors habille-toi en conséquence. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des débris n'entrent dans tes chaussures, un détail souvent négligé mais crucial sur ce type de terrain.
Après la course, un mélange de protéines et de glucides est essentiel pour la récupération. Des étirements doux, suivis d'un massage aux espaces bien-être des environs, faciliteront ta récupération.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être environnants. Et pour te faire plaisir, goûte aux spécialités culinaires locales comme le boudin noir et le camembert affiné de la région. 🧀
Je recommande au moins 3 jours de repos actif après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Amuse-toi bien lors de cette aventure nocturne ! 🌙🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
