Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le SN Trail de 14 km est un parcours varié et captivant qui vous fera traverser des terrains techniques avec des sentiers forestiers, des secteurs vallonnés et quelques passages sur des sols argilo-schisteux, typiques de la région. Vous serez confronté à un dénivelé de 280 m+, avec quelques montées et descentes assez raides où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide. 🏞️
En juin, les températures sont généralement douces, idéales pour courir. Cependant, il est conseillé de surveiller les prévisions météorologiques pour être prêt à toute variation. 🌦️
L'année passée, le SN Trail a vu la participation de 183 coureurs avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps de référence pour les femmes était de 1h50, avec un temps moyen pour les hommes s'établissant à 1h35. Si vous visez le top 10%, il faudra terminer autour de 1h17, tandis que le top 50% se situe à 1h41. 🏃♂️🏃♀️
Pensez à réserver au Manoir de la Jahotière ou au Domaine du Plessis pour un séjour confortable et reposant. Ces établissements proposent également des spas pour vous détendre avant le grand jour. 🛀
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Clisson, l'Abbatiale Saint-Sauveur de Redon et le site mégalithique de St-Just. Ces visites vous permettront de vous imprégner de la richesse culturelle de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves énergétiques. Essayez les crêpes au caramel beurre salé pour une touche locale, et ne manquez pas les produits de la mer dans les restaurants de la région. 🍽️
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de porridge et un café peuvent faire l'affaire. 🍌☕
La clé d'une bonne performance réside dans une hydratation régulière. Avant le départ, buvez 500 ml d'eau environ une heure à l'avance. Pendant la course, alternez entre eau et boissons isotoniques pour maintenir votre niveau d'énergie. 💧
Pour les snacks, optez pour des produits faciles à digérer comme les gels Maurten ou les barres Baouw. Pensez également aux gels Décathlon qui sont très prisés par les coureurs pour leur effet rapide. 🍫
Pour cette épreuve, investissez dans des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat offrent une excellente accroche et amorti, tandis que les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains boueux grâce à leurs crampons agressifs. 🏞️
Pensez à des vêtements respirants et à des accessoires comme une casquette ou un buff pour vous protéger du soleil ou de la pluie. 🌞🌧️
Astuce de pro : Utilisez de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules et irritations. C’est un petit détail qui peut tout changer lors d'une course de 14 km ! 🏃♂️
Après l'effort, la récupération est cruciale. Commencez par un bon étirement de l'ensemble du corps, suivi d'une séance de massage relaxant dans l'un des spas de votre hôtel. 💆♀️
Côté alimentation, privilégiez un repas riche en protéines pour réparer les muscles. Les produits de la mer locaux sont parfaits pour cela. 🐟
Prévoyez au moins deux jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Utilisez ce temps pour explorer la région, en dégustant par exemple des crêpes et en profitant de balades le long de la Vilaine avec votre famille. 🌊🚶♂️
Ce format amical et détaillé vous préparera efficacement pour la course tout en vous faisant profiter pleinement de votre séjour dans la région. Bonne chance et amusez-vous bien sur le parcours ! 🎉🏃♀️🏃♂️
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