Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Bienvenue sur le terrain pittoresque de la région de Saint-Jean-de-Côle ! 🏞️ Prépare-toi à affronter des sentiers variés qui serpentent à travers les collines ondulantes, les forêts de chênes et le long des rivières typiques du Périgord Vert. Avec un dénivelé de 250 m+ sur 12 km, tu rencontreras quelques montées exigeantes qui te feront travailler tes mollets, et des descentes techniques où il faudra être vigilant pour éviter les glissades.
Pense à redoubler de prudence dans les portions où les racines et le terrain irrégulier peuvent surprendre ton pied. En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures idéales pour la course. 🌞 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout lors des journées les plus chaudes.
L'année dernière, la Trail de Queue d'Ane a rassemblé 131 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Si tu veux te situer parmi les meilleurs, vise un temps autour de 0h57 (top 10%). Pour une performance solide, le top 50% se situe à 1h14. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h23, tandis que les hommes ont tenu un rythme de 1h11 en moyenne.
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Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Château de la Marthonie, l'Hôtel de France, ou le Domaine des Croisettes. Profite-en pour visiter les jardins du Château de la Marthonie, l'Église de Saint-Jean-de-Côle, et le Château de Beauvais. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger à base de protéines maigres et de légumes cuits. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, de bananes et de beurre d'amande te fournira l'énergie nécessaire.
Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS environ 30 minutes avant le départ. Pendant la course, porte une attention particulière à ton hydratation avec une boisson isotonique, et garde à portée de main des snacks tels que les barres Baouw ou les gels Maurten pour maintenir ton énergie. 💪
Pour affronter le terrain, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence. Opte pour des vêtements légers et respirants, comme ceux de TheNorthFace ou Nike. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées difficiles. 🏃♂️ Une astuce de pro : entraîne-toi à descendre rapidement en utilisant la technique du lean forward pour garder le contrôle sans trop freiner.
Après la course, refais le plein d'énergie avec un repas riche en protéines et en glucides. Pense à boire un smoothie protéiné et à t'étirer pour favoriser la récupération musculaire.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour te détendre dans le spa d'un hôtel local et régale-toi avec des truffes ou d'autres spécialités du terroir aux marchés locaux. 🍽️
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