Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 0 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 🌄 Pour la Transléonarde - Trail des naufrageurs 2024, tu vas explorer un terrain varié et fascinant. La course de 18 km se déroule principalement sur la côte rocheuse avec de magnifiques falaises abruptes et quelques vallées verdoyantes qui offriront une belle diversité de paysages.
Bien qu'il n'y ait pas de dénivelé significatif (0 m+), certains passages peuvent être techniques en raison des rochers et de l'irrégularité du sol. Sois particulièrement vigilant sur les sections côtières, surtout si le sol est mouillé après une averse. Les conditions climatiques en juin à Guissény sont généralement agréables, avec des journées ensoleillées et des températures autour de 20°C. Cependant, il y a toujours une possibilité d'averses, alors prévois des vêtements adaptés.
La participation à cette merveilleuse aventure coûte seulement 8€. Une belle occasion de profiter de la nature bretonne sans se ruiner ! 😊
Pour te ressourcer avant la course, je te conseille de loger à l'Hôtel du Large ou à l'Hôtel de l'Abers. Ces deux établissements offrent un cadre confortable et reposant pour recharger les batteries.
Profite de ton passage dans la région pour visiter le Château de Kerjean et la magnifique Basilique Notre-Dame du Folgoët. Ces sites historiques te permettront de te détendre tout en découvrant le patrimoine local.
La veille, hydrate-toi bien en buvant de l'eau régulièrement et évite les boissons alcoolisées. Consomme un bon repas de pâtes la veille au soir, idéalement au restaurant La Chèvrerie pour savourer des fruits de mer frais riche en nutriments.
Emporte avec toi des barres énergétiques Baouw ou des gels Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, utilise une poche à eau ou des flasques remplies de boisson isotonique SIS pour reconstituer tes électrolytes. Essaie de consommer environ 500 ml d'eau par heure.
Pour affronter ce trail sur la côte bretonne, je te recommande de porter des chaussures de trail Salomon Sense Ride pour leur accroche et confort sur terrain rocheux, et une veste coupe-vent The North Face imperméable pour te protéger des éventuelles averses.
Une astuce de pro que peu connaissent : emporte des chaussettes de rechange. Si tu traverses une flaque d'eau ou si tes pieds deviennent humides, elles feront toute la différence pour éviter les ampoules. 🚿
Après la course, pense à consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon choix serait de déguster des crêpes au caramel au beurre salé, une spécialité locale, accompagnées d'un bon jus de fruits frais.
Après l'arrivée, prends le temps de faire des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage avec un rouleau peut également être bénéfique.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer pleinement. Enfin, pour une relaxation totale, rien de tel qu'un passage au spa de l'hôtel Le Castel Ac'h. Tu y trouveras tout ce qu'il te faut pour une détente optimale. 🛀
Profite bien de ce trail ! Tu vas adorer l'expérience sur ces terres bretonnes pleines de charme. Bon courage et à bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️🌟
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