Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Sentiers Bressuirais est un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 350 m, qui mettra à l'épreuve vos capacités sur des sols argileux et calcaires. 🚵♂️ Vous traverserez des reliefs vallonnés, des sentiers forestiers et quelques zones techniques où la vigilance sera de mise, notamment lors des descentes glissantes en raison de l'humidité hivernale.
En janvier, le climat à Bressuire est généralement froid, avec des températures moyennes autour de 5°C. Préparez-vous à des conditions potentiellement humides, donc pensez à emporter des vêtements chauds et imperméables! 🌧️
Profitez de votre séjour pour découvrir les principaux monuments de Bressuire : le Château de Bressuire, l'Église Saint-Sauveur, et la Porte Châtelaine. 🏰
Optez pour une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Essayez des plats tels que des pâtes complètes ou du riz. 🍝
Privilégiez un petit-déjeuner léger et énergisant : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Pendant la course, prévoyez de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je recommande les gels de marques comme Overstims ou Maurten. Pour l'hydratation, buvez régulièrement, surtout si vous utilisez une gourde avec des électrolytes comme ceux de SIS. 💧
Un conseil peu connu mais crucial : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🧴
Juste après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. 🥤
Faites des étirements légers et consacrez-vous à un massage des jambes pour favoriser la circulation sanguine. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🧘♂️
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