Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Soyons prêts pour le terrain technique de Lagnes ! 🌄 Le parcours de 24 km présente un dénivelé positif de 1350 m. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts et des formations rocheuses typiques comme les Bories. 🏞️ Les principales montées se situeront entre le 5e et le 15e km, alors prépare-toi à quelques défis costauds ! Les descentes, souvent techniques, demandent une vigilance particulière, surtout si les rochers sont glissants après la pluie.
En mars, le climat à Lagnes est en général doux, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, la météo peut être capricieuse avec des averses possibles, alors mieux vaut prévoir des vêtements adaptés à ces variations. ☁️🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande trois excellents hôtels :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le jour J, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol d'avoine avec des fruits secs. 🥣
La clé est de bien s'hydrater ! 🥤 Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. Tu peux aussi opter pour des snacks comme les barres Baouw pour un apport en glucides constant.
Pour affronter les sentiers techniques de Lagnes, je te conseille de porter des chaussures de trail solides comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️ N'oublie pas une veste légère imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger de la pluie éventuelle.
Une astuce de pro : entraîne-toi à courir en descente avec des bâtons, cela te permettra de soulager tes jambes dans les moments difficiles. 💡
Voilà, ami traileur, tu es fin prêt pour affronter la RunLagnes 2024 ! 🏅 N'oublie pas de profiter du parcours autant que de la région. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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