Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1080 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le 24h Trail SAZOS de 20 km est une aventure unique qui te fera explorer des terrains variés. Tu passeras par des sentiers de montagne, des sections de forêts et des passages techniques sur des sols composés de gneiss, granite et schiste. La course présente un dénivelé positif de 1080 m, avec des montées raides et quelques descentes abruptes, alors reste vigilant, surtout dans les sections techniques.
En mai, les températures sont généralement douces, entre 10 et 20 degrés Celsius. Parfait pour courir, mais prévois des couches pour les changements de température. 🌤️
Lors de la précédente édition, 29 participants ont pris le départ avec un temps moyen pour les hommes de 2h29 et pour les femmes de 2h55. Pour te donner une idée, si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 2h12. Pour être dans les top 50%, 2h29 est le temps à battre ! 💪
L'inscription à cette aventure incroyable est d'une valeur de 30€. Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Cimes et Spa ou l'Hôtel L'Arbez, deux excellentes options pour te relaxer avant le jour J. 🛏️
Deux jours avant la course, privilégie un repas riche en glucides simples et complexes comme des pâtes ou du riz avec des légumes, mais évite les graisses lourdes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec miel ou confiture, et café si tu es habitué. ☕
Pour rester au top de ta forme, hydrate-toi régulièrement. Privilégie les boissons isotoniques et consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les produits Maurten et SIS sont de bonnes options pour maintenir ton niveau d'énergie. 🎯
Pour cette course, je te suggère de porter des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross qui offrent un bon grip pour les terrains techniques. N'oublie pas de te munir d'une veste coupe-vent comme celle de The North Face et de bâtons de trail si tu te sens plus à l’aise avec dans les montées. 💼
Petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 👍
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Fais des étirements doux et si possible, profite d'un massage pour détendre les muscles. Pour une détente maximale, dirige-toi vers l'espace bien-être à l'hôtel Les Chalets de Pierretoun. Enfin, régale-toi avec des spécialités locales au restaurant La Pastourelle pour savourer des plats pyrénéens mérités. 🍷🥘
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