Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🏞 Lors de la course de Castelculier, tu vas traverser divers types de terrains. Les premiers kilomètres se déroulent sur des sentiers vallonnés où le calcaire prédomine, offrant quelques surfaces glissantes en cas de rosée matinale. À mi-parcours, tu rencontreras des sections de forêts où la nature est plus dense, et les racines peuvent parfois être traîtresses. La course comporte un dénivelé positif de 410 m, avec deux montées principales à surveiller au kilomètre 8 et 16. Les descentes, bien que moins raides, demandent de la vigilance en raison de la présence de petits cailloux.
🌤 En juin, Castelculier offre généralement un climat très agréable avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Tu peux t'attendre à un bon ensoleillement avec de faibles risques de précipitations. N'oublie pas ta casquette ou un buff pour te protéger du soleil !
🏨 Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Castelculier pour son cadre historique, ou l'Hôtel du Pont pour sa proximité avec le départ de la course. Si tu préfères quelque chose de plus rustique, La Ferme de Castelculier pourrait te séduire.
🏰 Profite de ta présence à Castelculier pour visiter le magnifique Château de Castelculier et l'Église Saint-Nicolas. Pour une sortie en famille, une randonnée autour de la course et un pique-nique au bord de la rivière constituent des moments parfaits pour se détendre.
🍝 Deux jours avant, assure-toi de consommer des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille, privilégie un repas léger mais riche en glucides, par exemple, un plat de quinoa ou de pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : des bananes avec un peu de miel et un yaourt nature.
🥤 Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
🧃 Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks tels que les barres Baouw. Boire environ 200 ml d'eau tous les 20-30 minutes est idéal pour maintenir ton niveau d'hydratation.
👟 Pour affronter le terrain varié de Castelculier, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort sur les longues distances. Côté vêtements, un t-shirt technique léger et un short de compression seront tes meilleurs alliés.
🔧 Emporte toujours une petite trousse de secours avec un pansement et une bande élastique. Une ampoule peut ruiner ta course, mieux vaut être préparé !
🧘♂️ Immédiatement après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme le shake Decathlon. Prends le temps de t'étirer légèrement tes muscles principaux et passe une bonne séance de massage si possible.
😴 Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. Une marche légère ou une session de natation peut aider à la récupération active.
🛀 Pour te détendre, le Spa de l'hôtel Château de Castelculier est idéal. Pour couronner ta journée, régale-toi avec une spécialité locale aux Délices de Castelculier comme un cassoulet ou du foie gras.
Profite bien de cette superbe course, et n'oublie pas de savourer chaque moment, aussi bien durant l'épreuve que pendant tout le séjour à Castelculier ! 🚀💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
