Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Golden Trail 2024 est une aventure semi-nocturne de 42 km avec un dénivelé positif de 400 m, située dans la région pittoresque de Saint-Roch. Tu vas traverser des terrains calcaires typiques du Jurassique et du Crétacé, avec des passages sur des sentiers en forêt, des chemins techniques parmi les vignobles, et traverser des vallées fluviales façonnées par la Loire.
🧗♂️ Montées et descentes : Les montées ne sont pas excessivement raides, mais leur successivité peut être éprouvante. Soyez attentif dans les descentes techniques où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout si l’humidité s’installe.
🌌 Moments de vigilance : Soyez particulièrement attentif à la tombée de la nuit et à l’approche des vallées où le terrain peut être irrégulier. Une lampe frontale de qualité est indispensable pour éviter les faux-pas dans l’obscurité.
☁️ Conditions climatiques : En octobre, les températures varient entre 15-20°C en journée et peuvent être fraîches la nuit. Prévoit des vêtements en couches pour t'adapter aux variations de température, surtout pour la fin de la course.
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses où loger :
Profite des jours précédents pour découvrir :
A deux jours de la course, privilégie les glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense à :
Quelques jours avant, hydrate-toi régulièrement, et incorpore des électrolytes pour éviter les déséquilibres. Consomme des aliments riches en glucides la veille de la course.
Privilégie des produits nutritionnels pratiques et efficaces :
Pour cette course semi-nocturne, il est crucial d'avoir un équipement fiable :
💡Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Ce geste simple peut sauver tes pieds des ampoules, surtout si le terrain est humide.
Après l'effort, opte pour un plat riche en protéines et légumes pour aider à la récupération musculaire. Ne néglige pas les glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie.
Prends au moins 2 à 3 jours complets de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Évite les efforts intenses durant cette période.
Profite des espaces de bien-être à proximité comme les spas locaux pour un massage relaxant.
Célèbre ta performance avec des spécialités locales :
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