Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Challenge Jean Roure est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 340 m, située dans la belle région des calanques. Le parcours est principalement composé de sentiers techniques avec des portions en montée et descente qui peuvent être assez raides. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants dans les zones rocheuses, en particulier lors des descentes où les pierres glissantes peuvent représenter un risque. 🏞️
En mars, la température moyenne est de 14°C, mais elle peut varier, il est donc préférable de se préparer à des conditions humides avec de bonnes chaussures de trail. Le climat est généralement doux, mais il faut être prêt à affronter une éventuelle pluie. ☀️🌧️
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel La Bastide Relais & Châteaux ou à l'Hôtel Renaissance Aix-en-Provence, qui offrent tous deux un confort idéal pour les sportifs. 🛌
Pour une expérience culturelle, ne manque pas le Vieux-Port de Marseille, la basilique Notre-Dame de la Garde, le château d'If, et le palais Longchamp. Ces endroits te permettront de te détendre et de t’imprégner de l’histoire locale avant la compétition. 🏛️
Les deux jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge accompagné de fruits. 🍌🥣
Avant la course, je te conseille d'essayer les produits Baouw pour une énergie durable. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, qui sont faciles à digérer et efficaces pour maintenir ton énergie. 🍏💧
Assure-toi de bien t'hydrater avec une eau enrichie en électrolytes de Décathlon pour éviter la déshydratation, surtout si le temps est plus chaud que prévu. 🥤
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur les longues distances. 👟
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face, car le temps peut changer rapidement. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression, cela peut aider à réduire la fatigue musculaire pendant la course ! 🧦💪
Après la course, il est crucial de bien t'hydrater et de consommer des aliments riches en protéines et en glucides pour favoriser la récupération. Un repas avec du poisson grillé et des légumes peut être idéal. 🍽️
Je te recommande de te faire plaisir avec un bon massage au Spa Dans les Calanques. Pour te faire plaisir avec les spécialités locales, goûte à la bouillabaisse et aux calissons d'Aix chez Ô Portes des Calanques. 🍲
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement de l'effort. Profite de ces moments pour explorer les calanques ou te relaxer en balade dans la nature environnante. 🌿
Amuse-toi bien et fais-toi plaisir sur ce magnifique trail ! 🚀
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