Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de cette course de 6 km avec un dénivelé de 230 m+ est un véritable condensé de ce que la région a de mieux à offrir. Tu vas traverser des plateaux calcaires typiques des montagnes du Forez, avec des sections sur des sentiers de montagne et à travers les forêts. Attends-toi à quelques montées techniques nécessitant une bonne gestion de ton souffle, ainsi que des descentes rapides qui demandent de l'agilité. 🚵♂️
En mai, le climat à Roche est généralement doux et ensoleillé, avec des températures diurnes autour de 15-20°C et nocturnes de 5-10°C. Il est sage de prévoir des vêtements chauds pour le soir et des vêtements légers pour la journée. 🌞
Pour te reposer avant la course, pense à réserver à l'Hôtel Le Mont Chaumois, l'Hôtel La Roche Perchée ou les Chambres d'hôtes Les Hauts Plateaux. Ces endroits te garantiront une nuit paisible et confortable. 🛏️
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Rochetaillée, l'Église Saint-Laurent de Roche, le Pont sur la Mare, et les Moulins de La Roche. Ces sites te feront découvrir l'histoire riche de la région. 🏰
Deux jours avant la course, charge-toi en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats riches en pâtes, riz, et pommes de terre. 🍝
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques amandes et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition. 🚀
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, porte sur toi des gels énergétiques Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Il est crucial de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques et accidentés. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence et confort. Pour les vêtements, une veste légère comme la The North Face Flight Series te protégera du vent frais du matin. 🏃♂️
Une astuce de pro : applique un peu de Vaseline sur les zones de frottement potentielles (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. C'est simple, mais super efficace ! 🎯
Après la course, pense à faire des étirements pour éviter les courbatures. Un massage avec des huiles essentielles peut aussi être bénéfique. Consomme des protéines dans les deux heures suivant la course, comme une barre protéinée SIS ou un shake Decathlon pour aider à la réparation musculaire. 🥩
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour un moment de détente, rends-toi à l'espace bien-être du Domaine de l'Ouche des Hautes Chaumes. 🛀
Fête ta réussite avec un repas bien mérité à l'Auberge des Hautes Chaumes, au restaurant La Roche Gourmande, ou à la ferme auberge Les Vaches à la Ferme. Ne manque pas de goûter les spécialités culinaires régionales comme le fromage de chèvre et les plats à base de champignons locaux. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
