Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Sur les 24 km du parcours, tu traverseras une variété de terrains typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections de grès, de schistes et de granites. Les paysages alterneront entre landes, forêts denses, falaises abruptes et plages pittoresques. 📸
Il y a environ 500 m+ de dénivelé, donc prépare-toi à affronter quelques bonnes montées et descentes. 🤪 Sois particulièrement vigilant dans les zones rocheuses et humides où le risque de glissade est élevé.
En mars, les températures moyennes tournent autour de 10 degrés Celsius, avec un risque fréquent de pluie 🌧️. Prévois donc un équipement adapté pour rester au sec et au chaud.
Choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Mercure Saint-Malo Balmoral, Les Villas la Cazine, ou Hôtel Le Val d'Arguenon pour un séjour confortable. 🏨
Ne manque pas de visiter les monuments incontournables tels que le Château de Saint-Malo, le Fort La Latte, et la Cathédrale Saint-Vincent. 📍
Pour la détente, profite du spa de l'hôtel Seven pour une relaxation optimale. 🧖♂️
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes complètes, riz brun et légumes pour une bonne réserve d'énergie. 🍝
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits 🍌🥣 et un café peut faire des merveilles. ☕
La veille, opte pour un dîner riche en glucides, mais facile à digérer. Évite les aliments trop gras ou épicés. 🍽️
Pour une course optimale, utilise des gels et snacks comme Overstim.s ou Baouw toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton énergie. Prends aussi des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 💪
Hydrate-toi régulièrement avec SIS ou Maurten, en buvant de petites gorgées toutes les 20 minutes. C'est crucial surtout si la pluie te surprend et que tu te refroidis. 🌧️
Pour cette course, il est essentiel de porter des vêtements techniques adaptés aux conditions météorologiques. Opte pour une veste coupe-vent et imperméable comme celle de The North Face. En bas, des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. 🏔️
Astuce de pro : Utilise des chaussettes imperméables pour garder tes pieds au sec même sous la pluie. 😊
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les huîtres fraîches au marché de Dinard sont parfaites pour cela ! 🦪
Fais des étirements doux et prends rendez-vous pour un massage au spa de l'hôtel Seven pour soulager les muscles sollicités. 💆♂️
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. 🛌
Après l'effort, réconfort ! Goûte à la célèbre galette saucisse pour un plaisir gourmand typique de la région. 🌭😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour bien préparer la Trail de la Flora ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions ou si tu veux partager ton expérience après la course. Bonne préparation et amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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