Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1420 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Rouergue de 29 km présente un parcours varié et exigeant. 💪 Tu rencontreras des terrains techniques avec des passages sur des sentiers de montagne, des sections en forêts et des segments sur des plateaux calcaires. Les gorges creusées par l'Aveyron apportent des décors magnifiques mais demandent de la vigilance à cause des importantes formations de grès.
Les montées et descentes sont fréquentes, avec un dénivelé positif de 1420 m. ⚠️ Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques et les portions rocheuses. Au niveau climatique, à cette période de l'année, attends-toi à des températures entre 10 et 20 degrés avec un risque modéré de pluie. Prépare-toi à des conditions pouvant être glissantes par endroit.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que le Château de Labro à Onet-le-Château ou l'Hôtel Restaurant du Midi à Rodez. 🛌 Ces lieux offrent confort et quiétude indispensables pour la préparation.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme la Cathédrale Notre-Dame de Rodez, le majestueux Viaduc de Millau ou le Château de Belcastel. Ces visites peuvent être un moyen parfait pour te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, pourquoi ne pas essayer un bon aligot ou des tripous aveyronnais pour un repas local, en veillant à ne pas trop surcharger ton estomac. Le matin de la course, un petit déjeuner léger à base de pain complet, de bananes et d'un peu de miel fera l'affaire. 🍌
La veille, assure-toi d'être bien hydraté, mais évite de boire trop d'eau juste avant le départ pour ne pas surcharger ton estomac. Pendant la course, utilise des produits spécifiques comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, en fonction de ta transpiration et des conditions météorologiques.
Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et confort sur terrain technique. 🏃♂️ Ne fais pas l'impasse sur une veste imperméable et respirante, essentielle en cas de pluie. Un sac d'hydratation léger comme le modèle Salomon Adv Skin te sera également très utile.
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les montées. Ils peuvent significativement économiser tes jambes sur des parcours avec autant de dénivelé. 🦯
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, concentre-toi sur une récupération efficace. Opte pour des étirements légers et bois une boisson de récupération, comme celles proposées par SIS. Un bon massage, soit au Spa des Thermes de Cransac soit au Hammam Les Bains de Marrakech à Rodez, peut aider à réduire les courbatures.
Consomme un repas riche en protéines pour favoriser la réparation musculaire. Un plat de fouace peut être un choix délicieux pour te récompenser de tes efforts. 🥐
Accorde-toi ensuite au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de cette période pour explorer tranquillement les alentours avec ta famille, comme une visite du château de Najac ou une balade en canoë sur l'Aveyron. 🚣♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
