Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 2800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 2800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
114 km avec 7500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Prépare-toi à un voyage épique à travers des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. L'UTB te mène sur 114 km avec un dénivelé de 7500 m+, alors attends-toi à des montées raides et des descentes abruptes. Les points clés où il faut être particulièrement vigilant incluent les passages rocheux dans le massif de la Lauzière et les descentes techniques dans la vallée de la Tarentaise.
Le climat en juillet est généralement clément avec des températures autour de 25°C pendant la journée, mais reste attentif aux pluies éparses qui peuvent rendre les sentiers glissants. Prépare-toi pour une aventure où nature et défi se rencontrent !
Le prix approximatif de la course est de 115€, ce qui est un investissement modeste pour une expérience inoubliable dans les montagnes du Beaufortain.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l' ou l' à Beaufort, ou encore l' à Albertville. Ces lieux t'offriront le repos dont tu as besoin avant la grande aventure.
Pour te détendre tout en découvrant la région, fais un tour au Château de Miolans ou à l'Église Saint-Hilaire d'Albertville. Et pour les plus curieux, le Fort de la Platte offre une vue imprenable sur les environs.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et consomme des aliments faciles à digérer. Pendant la course, utilise des produits de nutrition spécifiques comme les gels Maurten ou les barres Baouw pour un apport énergétique rapide. Les boissons isotoniques SIS peuvent aussi être utiles pour maintenir ton équilibre électrolytique. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce parcours exigeant, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent un excellent amorti et une accroche sans faille. En termes de vêtements, une veste coupe-vent de Thenorthface et des chaussettes de compression peuvent faire la différence. Une astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre pour éponger la sueur ou l'eau de pluie, c'est léger et très pratique !
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer. Prends des étirements doux pour éviter les courbatures, et offre-toi un massage si possible. En termes de nutrition, favorise des repas riches en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme des plats à base de fromage Beaufort.
Pour te relaxer, les espaces bien-être à Megève sont parfaits pour une journée de détente. Quant aux spécialités gastronomiques, n'hésite pas à te faire plaisir avec une fondue ou une raclette dans les restaurants locaux après l'effort. Prévoyez au moins 3 à 4 jours de repos pour que ton corps se remette complètement de l'UTB.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
