Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
114 km avec 3060 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Démoniak 2024 est une course de 114 km avec un dénivelé positif de 3060 m, se déroulant dans la région de Pouzauges, au cœur du Massif Armoricain. Tu traverseras des terrains variés, allant des sentiers techniques en granite aux passages en forêts denses. Les montées les plus raides se situent généralement autour du Puy du Fou et du Château de Tiffauges, alors prépare-toi à des ascensions exigeantes et des descentes techniques ! 🚵♂️
En juillet, les températures oscillent entre 18 et 25°C, avec un ensoleillement généreux, mais n'oublie pas le risque de pluies occasionnelles. Il est crucial de rester vigilant lors des passages rocheux glissants après une averse. 🌦️
Pour un séjour agréable, opte pour l'Hôtel Logis de France Le Château de la Barbinière, le Château de la Richerie, ou le Château de la Flocellière. Ces hôtels offrent un cadre de détente idéal pour te reposer avant l'événement.
Profite des jours précédents pour visiter le Parc du Puy du Fou et le Château de Tiffauges. Pour un moment de sérénité, fais un détour par le Parc Oriental de Maulévrier avec ta famille. 👨👩👧👦
Charge tes réserves de glycogène avec des glucides complexes : opte pour des plats de pâtes, du riz complet, et n'oublie pas de goûter à la brioche vendéenne pour un petit déjeuner local et énergétique. 😋
Privilégie un petit-déjeuner léger mais riche en glucides : flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques comme Maurten Drink Mix pour un coup de boost. 🍌
Alterne entre les gels Overstims pour un apport rapide en énergie et les barres Baouw pour un soutien nutritionnel prolongé. Hydrate-toi régulièrement avec 500 ml d'eau toutes les heures, et ajoute une boisson électrolyte comme SIS GO Hydro pour remplacer les minéraux perdus. 🥤
Privilégie des chaussures de trail robustes et confortables, comme les Salomon Speedcross pour l'adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur amorti sur terrains accidentés. Emporte une veste imperméable légère de The North Face pour faire face aux averses imprévues. 🌧️
Petite astuce de pro : emmène un mini-tube de crème anti-frottement dans ton sac. Un petit geste, mais une grande différence pour éviter les irritations sur une si longue distance ! 😉
Après la course, accorde-toi 3 à 4 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Prends un bon repas riche en protéines, comme un steak au restaurant Auberge de la Bruyère accompagné de légumes locaux pour reconstruire tes muscles. 🥩
Ensuite, visite l'Hôtel Spa Les Bains de Saint-Georges pour profiter de leurs espaces bien-être. Les massages et les bains chauds sont parfaits pour détendre tes muscles endoloris. 💆♂️
Et pour te faire plaisir, n'oublie pas de goûter à nouveau à la brioche vendéenne pour finir ton séjour sur une note gourmande ! 🥐
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