Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1010 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Brenod Trail est un parcours varié et exigeant de 24 km avec un dénivelé positif de 1010 m. Attends-toi à traverser des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des crêtes panoramiques. Les principales montées te mettront à l'épreuve, notamment lors de l'ascension des crêtes, où le sentier devient rocailleux et demande une attention accrue. Les descentes peuvent être abrupte et glissantes, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces et des journées ensoleillées ☀️, ce qui est idéal pour la course. Cependant, il peut y avoir des variations brusques de température en montagne, il est donc important d'être préparé à tout événement climatique. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Domaine de la Châtillon, à l'Hôtel du Domaine des Cèdres, ou à l'Hôtel Le Télécabine. Ces hébergements offrent un excellent confort pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton temps pour découvrir les Grottes du Cerdon, l'Église Saint-Pierre de Nantua, et le Château de Voltaire à Ferney-Voltaire. Ces lieux offrent une belle immersion dans l'histoire et la culture locales.
Les deux jours précédant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Des plats de pâtes aux légumes ou du riz avec du poulet grillé sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes 🍌 et un peu de miel 🍯 feront l'affaire.
Pour aborder cette course dans les meilleures conditions, une bonne stratégie de nutrition est essentielle. Quelques jours avant, mise sur les glucides pour charger les muscles en glycogène. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Emporte des gels énergétiques de Overstims ou de Maurten pour les moments cruciaux où tu ressentiras une baisse de régime.
Pour éviter la déshydratation, consomme de l'eau toutes les 15-20 minutes et ajoute des électrolytes de Decathlon pour compenser les pertes en minéraux. Les barres énergétiques de Baouw sont idéales pour un apport énergétique constant.
Pour un confort optimal et une performance accrue, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles sont parfaites pour les terrains accidentés et offrent une bonne adhérence. Porte également des vêtements techniques respirants pour t’adapter aux changements de température.
Une astuce de pro ? 🏆 Pense à utiliser des bâtons de trail pour t'aider lors des montées ardues et soulager tes jambes dans les descentes, un secret bien gardé par les habitués de la montagne !
Après l’effort, le réconfort ! 🏅 Pour une récupération optimale, commence par bien t'hydrater et consommer des protéines pour aider à la réparation musculaire. Les boissons de récupération de SIS ou Atlet Nutrition sont parfaites pour cela.
Étirements et massages sont indispensables pour détendre les muscles fatigués. Un passage au spa ou dans un centre de bien-être de la région, notamment autour des Plans d'Hotonnes, t'aidera à te relaxer.
Pour te récompenser, goûte les délicieuses spécialités comme les fromages locaux ou un plat traditionnel dans un restaurant de la région. Je te recommande un repos de deux à trois jours avant de reprendre tes activités sportives habituelles.
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