Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Ami traileur, prépare-toi pour une course dynamique au cœur des paysages bretons ! 🌲
La Trail de Lorette est un parcours mêlant divers terrains : chemins forestiers, petits sentiers techniques et quelques portions rocheuses dues aux schistes et granites caractéristiques de la région.
Sur les 8 km, tu rencontreras un dénivelé positif de 170 m. Attends-toi à une montée progressive en début de course, suivie de descentes plus techniques où il faudra faire attention aux racines et pierres glissantes, surtout après une pluie.
Sois particulièrement vigilant dans les zones ombragées en forêt où l'humidité peut rendre le sol glissant. Les descentes techniques demanderont une attention particulière à la stabilité et à la précision de tes appuis.
En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures oscillant entre 8°C et 15°C. Toutefois, sois prêt pour une pluie possible qui pourrait rendre certaines sections du parcours plus glissantes. 🌧️
L'année dernière, nous étions 99 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans.
Pour un séjour confortable, voici mes recommandations :
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Des plats comme les pâtes ou le riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres, sont idéaux.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique pourrait inclure : un bol de flocons d'avoine avec des fruits ou une banane. Si tu es sur place, déguste quelques crêpes bretonnes au restaurant La Crêperie du Manoir.
Deux jours avant, augmente ta consommation d'eau pour être bien hydraté. Le matin de la course, une boisson électrolyte (comme celles de SIS ou Atlet Nutrition) peut être bénéfique.
Pour une course de 8 km, l'hydratation est clé, surtout si le temps est chaud. Prends un petit flacon avec une boisson isotonique (ex : Overstims) pour maintenir ton énergie. Si tu le souhaites, aie un gel énergétique de BAOUW à mi-parcours pour le coup de boost.
Pour le haut, une veste coupe-vent imperméable est essentielle. En bas, opte pour un short de trail technique. En cas de pluie, les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur terrains glissants.
Un petit sac à dos de trail avec une poche à eau peut être très pratique. Une astuce de pro que peu connaissent : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations.
Après la course, pense à bien t'étirer et à faire des exercices de relaxation. Un massage sportif peut également accélérer la récupération. Consomme une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
