Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule dans la région de La Lapcha, à proximité de Panzoult, sur un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 400 m. Vous traverserez des terrains variés incluant des sentiers en forêt et des passages techniques sur des surfaces de tuffeau, typiques de la région. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes raides et des zones rocailleuses. Le climat en juillet est généralement agréable, avec des températures modérées et peu de précipitations 🌞.
Deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : une banane, des flocons d'avoine et une boisson énergétique (Ma solution préférée : Overstims).
Emportez avec vous des gels énergétiques (par exemple ceux de Baouw) et pensez à vous hydrater à chaque ravitaillement. Emportez une gourde ou un camelbak avec des électrolytes de Atlet Nutrition pour maintenir votre niveau d'énergie 🔋.
Optez pour des chaussures de trail adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour un bon maintien sur terrain accidenté. N'oubliez pas les vêtements techniques respirants et une veste légère coupe-vent, car les températures peuvent varier. Mon astuce de pro : prévoyez des bâtons de trail pour les montées, un réel gain d'énergie 💪!
Profitez des superbes hôtels locaux comme le Château de Rochecotte, le Domaine de la Tortinière, ou le Château d'Artigny pour un séjour royal 🏰.
Ne manquez pas les magnifiques Châteaux de Langeais, d'Azay-le-Rideau, et de Villandry pour vous plonger dans l'histoire fascinante de la région.
Dégustez les spécialités locales, mais restez raisonnable à l’approche de la course. Privilégiez des plats légers à base de produits locaux pour garder de l'énergie 💪.
Après l'effort, hydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes et consommez des protéines pour réparer les muscles. Faites des étirements doux et, si possible, un massage pour favoriser la circulation sanguine.
Profitez des espaces bien-être dans les hôtels locaux pour relâcher les tensions. Reposez-vous au moins 2 jours pour une récupération optimale.
Après la course, récompensez-vous avec un bon verre de vin local et une tarte Tatin, une spécialité de la région pour finir sur une note sucrée 😋.
Ce guide complet t'offre tout ce dont tu as besoin pour te préparer et profiter au mieux de l'événement Trail pour les Enfants du Népal 2024. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♀️🎉
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