Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
114 km avec 260 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course se déroule dans la magnifique région des Landes, caractérisée par un relief plat et de vastes étendues de dunes et de forêts de pins. Tu feras face à des terrains variés, notamment des sentiers forestiers et plages sablonneuses. Les principales difficultés proviennent des sections de sable mou qui peuvent ralentir ton allure.
En ce qui concerne le climat, en avril, tu peux t'attendre à des températures douces entre 15 et 20°C 🌤. Toutefois, il est important de se préparer à des averses occasionnelles. Les moments où tu devrais être particulièrement vigilant sont dans les sections boisées où les racines peuvent être glissantes après la pluie.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. N'hésite pas à visiter le marché d'Hossegor pour savourer des produits locaux frais. Évite les aliments trop gras ou épicés.
Un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal. Accompagne-le d'un café ou d'un thé pour te réveiller en douceur ☕.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotoniques (par exemple Overstims Hydrixir) et consomme des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter quelques barres Atlet Nutrition pour un apport énergétique rapide et efficace.
Pour affronter les terrains de la course, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour garder une traction optimale sur le sable et les sentiers forestiers.
En matière de vêtements, opte pour des couches légères et respirantes. Une veste coupe-vent de The North Face pourrait être un atout en cas de pluie.
Astuce de pro : 🤫 Enveloppe tes pieds dans du talc avant d'enfiler tes chaussettes pour réduire les ampoules causées par le sable.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de faire un léger massage musculaire. Un passage au Spa de l'Hôtel Les Hortensias du Lac pour un soin relaxant peut être une excellente idée pour détendre tes muscles.
Privilégie des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Essaie les fruits de mer dans les restaurants en bord de mer, une spécialité locale qui te régalera. 🍤
Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
