Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Trésors se déroule au cœur de La Trinité, sur la côte atlantique de la Martinique. Prépare-toi à affronter des terrains variés, incluant des sections techniques, des sentiers en forêt tropicale dense, et des passages sur des plages de sable fin. Le parcours de 21 km inclut un dénivelé positif de 500 m, avec des montées et descentes significatives qui mettront à l'épreuve tes capacités techniques et ton endurance. 🚵♂️
Il est particulièrement crucial de rester vigilant lors des descentes abruptes et glissantes, surtout après une averse. En mai, tu bénéficieras généralement d'un climat chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 28-30°C. Toutefois, sois prêt pour des averses courtes mais intenses, caractéristiques de la saison des pluies.
Lors de l'édition précédente, il y avait 184 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici les temps de référence :
Opte pour des hôtels confortables tels que :
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Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides afin de maximiser tes réserves énergétiques. Privilégie les fruits exotiques, le riz et les pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, une barre énergétique Overstims, et beaucoup d'hydratation.
Augmente ton apport en glucides trois jours avant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. N'oublie pas de t'hydrater tout au long de cette période, avec au moins 2 litres d'eau par jour.
Prévois de consommer des gels énergétiques tels que Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes, et d'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques (par exemple, SIS). Prends aussi des snacks salés pour éviter la saturation en sucre.
Pour affronter ce trail, le choix d'un bon équipement est essentiel. En termes de chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour leur adhérence et leur stabilité sur terrain technique. Côté vêtements, des vêtements techniques respirants et légers sont recommandés, avec une veste imperméable en cas d'averses. 🧥
Une astuce de pro : transporte un tapis de sol pliable pour t'asseoir confortablement lors des pauses, c'est un petit plus qui peut vraiment faire la différence en termes de récupération!
Après la course, opte pour des étirements doux et un massage pour favoriser la récupération musculaire. Une alimentation riche en protéines et en glucides est essentielle pour restaurer tes réserves énergétiques. Prends par exemple un shake protéiné Decathlon dans les 30 minutes suivant la course.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être comme le Spa L'Habitation et le Centre de bien-être Tropical Zen. Côté gastronomie, récompense-toi avec des spécialités locales comme les acras de morue et le colombo de poissons, disponibles au Poisson d'Or ou au Jardin des Papilles. 🍽️
Il est généralement conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
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