Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km offre un dénivelé positif de 200 m, ce qui est relativement modéré mais n'en reste pas moins exigeant. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des chemins forestiers humides, des parties plus techniques avec des racines et des pierres, et des sections sur herbe. Les montées et descentes successives solliciteront ton agilité, notamment sur les parties en descente où la vigilance est de mise pour éviter les glissades.
En mars, le climat à Montcavrel est généralement frais, avec une moyenne d'environ 10°C et un risque d'humidité élevé. Il est impératif de prévoir des vêtements chauds et imperméables. Un coupe-vent ferait bien l'affaire ! 🌧️
Lors de la dernière édition, 208 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 40 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Si tu vises le top 50%, essaie de terminer en moins de 0h55 ! 💪
Pour profiter pleinement de l'événement, choisis parmi les meilleurs hébergements comme le Château de Montreuil, Le Clos de l'Abbé, ou Les Remparts. Ces lieux offrent confort et proximité avec le point de départ. 🏰
Ne manque pas de découvrir la richesse historique et architecturale de ces édifices fascinants. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie, comme des pâtes ou du riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et une poignée de noix. 🥯🍌
Les jours précédant la course, assure une bonne hydratation. Boire régulièrement est essentiel. Pendant la course, emporte des gels énergétiques avec toi, comme ceux proposés par Overstims ou Baouw. Un gel à mi-parcours peut faire des merveilles ! N'oublie pas de t'hydrater tout au long de la course, surtout si le climat est humide. 🥤
Avec le terrain parfois glissant, il est crucial de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Je te recommande les modèles suivants :
N'oublie pas de porter des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Un bon coupe-vent imperméable est indispensable ! Une astuce de pro 🧠 : enroule des bandes de ruban adhésif sur tes bâtons de trail pour les rendre plus ergonomiques et éviter qu'ils ne glissent. 😉
Après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celle proposée par Maurten. 🍹 Consomme un repas équilibré incluant des protéines maigres et des légumes pour favoriser la récupération musculaire.
Accorde-toi une séance d'étirements doux pour éviter les courbatures, et pourquoi pas un passage au Spa du Château de Montreuil pour un massage relaxant. 🧘♂️
Accorde-toi au moins deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Profites-en pour explorer les environs et déguster les spécialités locales comme la Tarte au Maroilles et la Carbonnade flamande. Bon appétit ! 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
