Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
114 km avec 3060 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Cette course de 114 km avec un dénivelé de 3060 m+ va te faire découvrir des terrains variés. Attends-toi à croiser des sentiers techniques à travers des forêts luxuriantes, des chemins vallonnés avec des traces d'anciennes carrières de craie et quelques montées abruptes qui mettront tes quadriceps à rude épreuve. 💪
Moment de vigilance : Sois particulièrement attentif lors des descentes rapides sur terrain rocailleux. Les averses occasionnelles en août peuvent rendre le sol glissant. 🌧️
Climat : En août, les températures sont généralement douces avec des maxima autour de 25°C et des minima de 15°C. Prévois des vêtements qui te garderont au sec en cas de pluie et qui te permettront d'éviter la surchauffe.
Pour te reposer avant la course, opte pour l'un des meilleurs hôtels locaux : l'Hôtel Pavilly, Le Clos des Quatre Saisons ou le Château de Rouville. Assure-toi de réserver à l'avance pour garantir ta tranquillité d'esprit. 🛌
Pour te détendre, explore les jardins et parcs locaux ou visite des monuments tels que le Château de Clères, l'Abbaye Saint-Georges de Boscherville et l'Église Saint-Ouen de Rouen. Ces visites enrichissantes te donneront un bon aperçu de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. 🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : opte pour des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs pour l'énergie immédiate. 🍯
Avant la course : Hydrate-toi bien les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, consomme une boisson énergétique légère comme Overstims Hydrixir. 💧
Pendant la course : Alterne entre l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Utilise des gels énergétiques tels que Maurten Gel 100 toutes les heures et prends des barres énergétiques comme Baouw à base de fruits et d'amandes pour un coup de boost naturel. 🍫
Pour cette course technique, privilégie des chaussures offrant un excellent grip sur terrain varié : les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II sont de très bons choix. 👟
Vêtements techniques : Un t-shirt respirant et un coupe-vent léger sont indispensables. Pense également à une casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie. 🧢
Astuce de pro : Utilise des manchons de compression pour réduire la fatigue musculaire lors des descentes. Peu de traileurs y pensent alors que cela fait une réelle différence ! 🦵
Après une telle épreuve, prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage pour accélérer la récupération. Reprends une alimentation riche en protéines pour reconstruire tes muscles, comme des produits laitiers normands ou des œufs. 🍳
Repose-toi : Compte au moins 5 à 7 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intensif. 🚶♂️
Pour te détendre, visite un espace bien-être autour de Pavilly et savoure les spécialités locales comme les fromages normands ou les plats traditionnels dans un des restaurants locaux. C'est bien mérité ! 🧀
Amuse-toi bien lors de cette aventure incroyable et n'oublie pas de t'écouter pour profiter pleinement de chaque instant. Bonne chance, ami traileur ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
