Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure incroyable au cœur de la région de Vailly sur Aisne. La course de 28 km de l'Abondin te fera traverser une variété de terrains : des sentiers techniques en forêt, des cheminements sur des vallées creusées par l'Aisne, et des sections en calcaire et grès. Ce mélange offre un parcours pittoresque mais exigeant. 🚵♂️
Avec un dénivelé positif de 830 m, attends-toi à quelques bonnes montées ! Les sections en calcaire peuvent être particulièrement glissantes en cas de pluie, surtout dans les descentes. Sois vigilant sur les parties techniques en forêt, notamment après les averses, où les racines et les pierres peuvent être traîtres. 😅
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures agréables autour de 15°C à 20°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors n'oublie pas de te préparer pour un terrain potentiellement humide. 🌦️
L'année dernière, 99 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 42 ans. Chez les femmes, le meilleur temps a été de 3h08, tandis que chez les hommes, le temps moyen était de 2h55. Les plus rapides ont terminé en 2h24 pour le top 10%, et 2h55 pour le top 50%. Un beau défi en perspective ! 🏅
Pour prendre le départ de cette aventure, il te faudra débourser environ 16€. Un prix correct pour un si beau parcours ! 💶
Pour un séjour agréable, cherche des hébergements autour de 02370 Vailly sur Aisne. Profite du temps libre pour visiter des monuments tels que l'Église Saint-Nicolas, le Château de Condé, et l'Abbaye de Longpont. Ces lieux sont parfaits pour te détendre et te plonger dans l'histoire locale. 🏰
Les deux jours précédents la course, favorise les glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les patates douces pour te charger en énergie. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine, agrémenté de fruits et d'une poignée de noix, te donnera un coup de boost. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Prends un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire 100 à 150 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Pour affronter ce terrain, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, pense à une veste légère imperméable pour te protéger des averses. Et n'oublie pas tes bâtons pour les montées abruptes ! 🥾
Un petit conseil d'expert : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Cela peut faire toute la différence sur une course de 28 km ! 👟
Après la course, recharge tes batteries avec un bon repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poulet-pâtes. Hydrate-toi bien et fais des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. 🥘
Pour te détendre, explore les spas locaux autour de Vailly sur Aisne. Puis, fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques de la région, comme le célèbre maroilles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🧖♂️
Bonne chance pour la course, et profite bien de cette expérience unique ! 🚀
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