Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Bienvenue sur le parcours de l'Eynavay'trail, situé dans la belle région de Provence ! Tu découvriras un terrain varié avec des reliefs calcaires typiques et des garrigues. 🏞️
Attends-toi à traverser des sentiers techniques et boisés, notamment dans les sections de forêt avec quelques racines piégeuses. Les montées seront raides par endroits, mais rien d'insurmontable avec un dénivelé de 200 m+ sur un parcours de 8 km.
Sois particulièrement attentif dans les sections de descente rapide après les montées, où les rochers peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment.
En février, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10-15°C. Cependant, prévois des vêtements chauds pour le matin et les soirées. 🧥
L'année dernière, la course a attiré 176 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
Avec un droit d'inscription de seulement 12€, c'est une occasion fantastique de se challenger !
Pour te reposer avant la course, le Hôtel Jardins Secrets à Nîmes ou le Domaine de Manville aux Baux-de-Provence offrent un cadre parfait. 🚪
Profite de ton séjour pour découvrir le majestueux Pont du Gard ou les historiques Arènes de Nîmes. 🏛️
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides et en protéines. Les spécialités provençales telles que celles proposées par La Ceinture ou Le Petit Bistro sont idéales pour faire le plein d'énergie. 🍽️
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et d'un produit riche en glucides comme un pain aux céréales sera optimal. ☕
Deux jours avant la course, assure-toi d'augmenter ton apport en liquides. 🍹
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. 🥤 Privilégie les boissons isotoniques de SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation. Pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. ⏳
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour une veste légère de The North Face pour te protéger du vent. 🧢
Une astuce peu connue mais très utile est de mettre un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide. 🧴
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. 🥤
Pense à bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. ⛷️
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, une séance au spa et hammam de l'hôtel Benvengudo te fera le plus grand bien. Ou peut-être une dégustation de vins à la Cave des Vignerons ? 🍷
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une bouillabaisse ou une ratatouille provençale dans un restaurant local. 🍲
Amuse-toi bien et profite au maximum de cette expérience inoubliable ! 🎉
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