Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 355 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail du Mont Renard offre une variété de terrains qui ne manqueront pas de mettre à l'épreuve tes capacités de traileur. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des sections de dunes ainsi que des terrains plus techniques à base de craie et de grès. Le dénivelé de 355 m+ te fera affronter des montées et descentes régulières, notamment autour du 10ème kilomètre où l'ascension se fait plus raide. 🏞️
Les conditions climatiques en juin sont généralement clémentes avec des températures oscillant entre 20 et 25°C. Toutefois, reste vigilant aux pluies éparses qui peuvent rendre les sentiers glissants. 🌦️
Lors de la dernière édition, 157 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 2h23, tandis que chez les hommes il était de 2h09. Pour les plus performants, le temps du top 10% était de 1h45 et le top 50% a atteint la ligne d'arrivée en 2h11.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de loger à l'Hôtel du Château de Montreuil ou à l'Hôtel Hamiot à Boulogne-sur-Mer. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se ressourcer avant l'effort.
Profite de ta présence pour visiter les Château de Hardelot, Cathédrale Notre-Dame de Boulogne-sur-Mer, et le Beffroi de Saint-Omer. Ce sont des lieux incontournables qui enrichiront ton séjour. 🏰
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complets, et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, je te conseille d'emporter des barres énergétiques de chez Baouw ou des gels Overstims. Prends un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 200 ml tous les 20 minutes.
Pour affronter les terrains variés, je recommande des chaussures qui offrent un bon grip comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, choisis une tenue respirante et légère. Pense à une veste imperméable légère au cas où il pleuvrait. 🌦️
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. Cela peut faire une énorme différence, surtout sur les terrains techniques. 😉
Après la course, pense à t'étirer doucement, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Profite d'un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗🥗
Pour te détendre, je te recommande une visite au spa et massages au Nausicaá - Centre National de la Mer à Boulogne-sur-Mer. Et pourquoi ne pas déguster des fruits de mer au restaurant La Marine à Wimereux ? Un régal pour conclure en beauté ton aventure trail. 🦪
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
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