Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1425 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Zembrocal Trail R4 est une aventure de 32 km avec un dénivelé de 1425 m+ qui vous emmène à travers des paysages époustouflants de La Réunion. Vous rencontrerez une variété de terrains, allant des sentiers techniques de montagne aux forêts denses. Les montées peuvent être abruptes, notamment celles qui traversent les cirques volcaniques. 🏞️ Les descentes techniques nécessiteront une vigilance accrue, surtout après de potentielles averses laissant des pierres glissantes.
En octobre, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures variant entre 20 et 30°C. Soyez prêt pour des averses occasionnelles, en particulier dans les hauteurs de l'île. 🌦️ Prévoyez un équipement adapté pour gérer l'humidité et la chaleur.
Le prix d'inscription pour le Zembrocal Trail R4 est d'environ 70€, un tarif raisonnable pour une expérience inoubliable sur cette magnifique île. 🌍
Pour un séjour confortable, considérez des établissements comme le LUX* Saint-Gilles, l'Hotel Bellepierre, ou le Palm Hotel & Spa pour une touche de luxe. 🏨 Le Le Récif offre également une ambiance détendue parfaite pour se relaxer avant la course.
Profitez de votre temps libre pour explorer quelques monuments historiques tels que la Cathédrale de Saint-Denis et le Musée historique de Villèle. Ne manquez pas la Maison Carrère pour un aperçu culturel enrichissant. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Goûtez aussi au carry, un plat réunionnais riche en saveurs pour une touche locale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme de l'avoine avec des fruits, et assurez-vous d'être bien hydraté.
Avant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides deux à trois jours avant le départ. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres Baouw ou SIS sont également excellentes pour un coup de boost en cours de parcours. 💪
Hydratez-vous régulièrement, surtout sous le soleil réunionnais, avec une boisson isotoniques de Décathlon ou Atlet Nutrition. Visez à boire 500ml chaque heure pour éviter la déshydratation.
Pour cette course technique, je vous conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur les terrains boueux et les Hoka One One Speedgoat pour leur confort sur longues distances. 🥾
Pensez à emporter une veste imperméable légère de The North Face pour faire face aux averses. Une astuce de pro : enveloppez vos pieds dans des sacs plastiques sous vos chaussettes pour rester au sec en cas de pluie. Peu connu, mais super efficace ! 😉
Après la course, optez pour un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Ne manquez pas de vous étirer et de vous offrir un massage pour soulager les tensions. 🧘
Planifiez 2 à 3 jours de repos actif, comme une marche légère ou une baignade, pour permettre à votre corps de récupérer sans stresser vos muscles.
Rendez-vous dans un spa local pour un moment de bien-être, ou profitez d'une journée à la plage à Saint-Gilles-les-Bains. C'est l'occasion parfaite pour goûter aux samoussas et découvrir les produits locaux au marché de Saint-Pierre. 🏝️
Terminez votre séjour par une dégustation de spécialités réunionnaises comme le rougail saucisse, une récompense bien méritée après votre effort ! 🍽️
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