Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour cette édition de La Ronde du Salbert, tu vas te frotter à un terrain varié et plein de surprises. La région est dominée par le grès vosgien et le calcaire, ce qui signifie que tu rencontreras des chemins parfois caillouteux et potentiellement glissants. Les sentiers de la forêt environnante sont souvent techniques avec quelques montées raides et des descentes rapides, cumulant un dénivelé positif de 250 m+.
En mars, le climat est frais avec des températures entre 5°C et 12°C. Attends-toi à des averses et des éclaircies. Garde un œil sur les prévisions météo pour ajuster ton équipement en conséquence ! 🌦️
Reste vigilant lors des descentes abruptes sur terrain calcaire, qui peuvent être particulièrement glissantes par temps humide. La montée principale du parcours est rude mais une fois passée, tu pourras te concentrer sur ton rythme.
Pour un séjour tout confort, je te recommande l'Hôtel Le Pré Serroux ou l'Hôtel Les Roselières. Si tu préfères un cadre plus authentique, l'Hôtel A La Demi-Lune est idéal ! 🏨
Prends le temps de découvrir la Chapelle Notre-Dame du Haut à Ronchamp, un chef-d'œuvre architectural. Le Château de Montbéliard et la Citadelle de Belfort sont aussi des visites incontournables ! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un plat de poulet grillé avec des légumes pour un bon apport en protéines et vitamines. Le matin de la course, un bon bol de muesli ou un porridge accompagné d'une banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
Pendant la course, une bonne hydratation est cruciale. Emporte une flasque de 500 ml d'eau ou de boisson électrolyte. Pour l'énergie, je te conseille d'avoir quelques gels de chez Overstims ou Baouw. Une barre énergétique SIS peut aussi te donner un coup de boost au bon moment. 🥤
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et éventuellement une boisson de récupération Atlet Nutrition pour assurer un bon équilibre électrolytique. Après la course, une boisson de récupération Maurten peut aider à accélérer le retour à la normale. 🍹
Pour cette course, je te suggère de porter des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles sont parfaites pour le terrain technique et les descentes glissantes. Pour le haut, une veste imperméable légère de The North Face serait idéale en cas d'averses.
Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec le climat humide, avoir les pieds au sec peut faire toute la différence pour le confort et la performance. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! 😉 Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage au Spa de l'Hôtel Le Pré Serroux te fera le plus grand bien. Pour l'alimentation, un bon repas riche en protéines et légumes, comme une assiette de saumon avec quinoa est recommandé.
Je te suggère de te reposer au moins 2 jours après cette course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Et pourquoi ne pas déguster une délicieuse tarte aux myrtilles des Vosges pour célébrer ta réussite ? 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
