Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami ! 😄 Prépare-toi à affronter un terrain varié et techniquement exigeant. La région de Bessines-sur-Gartempe est connue pour ses reliefs vallonnés et ses roches métamorphiques. Tu vas traverser des sentiers forestiers avec des passages en granit qui demandent de la prudence, surtout en descente. Les montées se concentrent principalement autour des collines locales, offrant un dénivelé positif de 540 m. 🚵♂️
Attention particulière à une section technique au km 14-15, où le sentier devient étroit et caillouteux. Quant au climat, attends-toi à des températures douces, mais garde à l'esprit une humidité modérée et la possibilité d'averses. Cela peut rendre certains passages glissants, alors sois vigilant ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande trois hôtels de qualité : Les Orangeries, Le Domaine de Bramefant, et La Maison du Lac. Entre deux sessions de repos, ne manque pas de visiter le château de Bessines-sur-Gartempe, l'église Saint-Saturnin, et la tour médiévale de Bramefant. 🏰
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz brun, et pommes de terre. La veille de la course, n'hésite pas à manger léger mais énergétique, comme un plat de pâtes à La Table des Pêcheurs. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : bananes, flocons d'avoine et pain complet avec un peu de miel. 🍯
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. En condition normale, boit environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, consomme des boissons isotoniques telles que celles de SIS ou Maurten tous les 20-30 minutes. 💧
Pour l'alimentation, les gels énergétiques de Baouw et les snacks de Overstims sont excellents pour maintenir ton énergie. Prends un gel chaque 45 minutes de course. N'oublie pas d'accompagner chaque prise d'un peu d'eau pour faciliter l'absorption. 🚀
En raison du terrain technique, je te conseille des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, opte pour des matériaux respirants et légers qui sèchent rapidement en cas de pluie (merci, la North Face ou Kailas). 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées abruptes et les sections techniques. Ils peuvent nettement soulager tes jambes, surtout sur les 540 m de dénivelé positif. 😉
Bravo pour avoir franchi la ligne d'arrivée ! 🎉 Pour une récupération rapide, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes, et mange un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course. Les proteines de Atlet Nutrition peuvent être une bonne option.
Fais des étirements légers et idéalement, un massage sportif pour soulager tes muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger.
Régale-toi avec les spécialités locales comme le pâté de pommes de terre et le clafoutis. Pour te détendre, un passage au spa de l'hôtel Les Orangeries est un must ! 🧖♂️
Bonne chance pour ta course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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