Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Défi des Vignes se déroule dans un cadre magnifique de La Londe les Maures, avec une distance de 10 km et un dénivelé positif de 50 m. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
La participation au Défi des Vignes est très abordable avec un prix d'inscription de 10€.
Pour un séjour agréable, pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels comme l'Hôtel Villa Marie, l'Hôtel Restaurant Les Orangers, ou le Domaine de l'Astragale.
Profite de ton séjour pour visiter le Fort de Brégançon, le Domaine du Rayol et le charmant village médiéval de Bormes-les-Mimosas.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales telles que la pissaladière et la tapenade, tout en restant raisonnable sur les quantités de vin. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger : un bol de porridge avec des fruits secs et un café. 🥣☕
Avant la course : Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Le matin de la course, consomme une boisson énergétique comme celles proposées par Overstims ou Maurten.
Pendant la course : Emporte avec toi des gels énergétiques, par exemple de Baouw ou SIS, et bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Si le parcours est doté de ravitaillements, profites-en pour te réhydrater. 🚰
Pour cette course, voici quelques recommandations :
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et glucides. Essaie la tapenade et les vins rosés locaux pour un plaisir gustatif bien mérité. 🍷
Pratique des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Une séance de massage dans un spa local, comme ceux disponibles près de La Londe les Maures, pourrait aussi être une excellente option pour te détendre.
Pour une course de 10 km avec un dénivelé léger, 1 à 2 jours de repos sont généralement suffisants avant de reprendre un entraînement léger. Profite de cette période pour explorer la région, comme une randonnée dans les vignobles ou une balade à vélo le long de la côte. 🚴♂️
Amuse-toi bien et bonne chance pour le Défi des Vignes ! 🌟🏃♂️
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