Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 24 km avec 1400 m+ de dénivelé se déroule sur des terrains techniques typiques des Pyrénées. Tu traverseras des sentiers de montagne rocailleux avec des sections en forêt, des passages sur granit et schiste, et des vues imprenables sur les vallées calcaires. Les principales montées se trouvent dans la première moitié du parcours, tandis que les descentes, notamment les dernières, exigent une vigilance accrue pour éviter les chutes. En juillet, attends-toi à des températures agréables de 20-25°C en journée, mais reste préparé pour d'éventuelles averses en fin d'après-midi. 🌦️
Voici quelques bonnes adresses pour te loger dans la région :
Profite de la région pour visiter des monuments emblématiques comme le Pic du Midi, le Cirque de Gavarnie, le Pont Napoléon et le Château de Mauvezin. Ces sites offrent des vues à couper le souffle et une immersion dans l'histoire pyrénéenne.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Goûte aux spécialités locales telles que le garbure (soupe de légumes et viande) ou le cassoulet. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine et une barre énergétique de Baouw ou Overstims.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Pense à alterner avec des snacks salés de Décathlon pour éviter les fringales. Emporte une flasque d'eau ou une poche à eau de 1L pour une hydratation continue. 💧
Pour cette course, choisis des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour un t-shirt respirant et des shorts techniques de The North Face ou Nike. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules, un coupe-vent léger et une casquette pour te protéger du soleil ou des averses. 🌞🌧️
Un petit secret pour cette course : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussures, ça aide à éviter les ampoules sur ces terrains exigeants et humides. 🦶
Après la course, allonge-toi et lève les jambes contre un mur pendant 10 minutes pour améliorer le retour veineux. Les étirements doux et un massage (disponible dans les espaces bien-être des stations thermales locales) favoriseront une bonne récupération.
Mange un repas riche en protéines et glucides comme du poulet rôti avec des pommes de terre. Déguste des spécialités locales comme le fromage Ossau-Iraty ou la tourte pyrénéenne pour te récompenser. 😋
Prends 2 à 3 jours de repos après la course, bien mérités après ces efforts. Profite d'une journée de détente dans les stations thermales de Barèges ou Luz-Saint-Sauveur.
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