Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🗺️ Le Trail du Mur Païen est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 560 m, située à Saint-Nabor. Prépare-toi à affronter des terrains variés, allant des sentiers techniques en grès rose des Vosges aux chemins forestiers ombragés. Les montées peuvent être assez raides, notamment vers le début et le milieu du parcours, alors garde un œil sur ton rythme. Certaines descentes sont techniques en raison des formations rocheuses, donc la prudence est de mise pour éviter les faux pas.
🌤️ En juillet, la région bénéficie d'un ensoleillement généreux avec des températures agréables. Cependant, sois prêt pour des averses ponctuelles qui peuvent rendre le terrain glissant. Pense à ajuster ton équipement en conséquence. 😊
Pour un séjour agréable, réserve une chambre à l'Hôtel Restaurant A l'Ange ou pour un peu plus de luxe, opte pour l'Hôtel Spa Les Violettes. Pour une ambiance plus rustique, l'Hôtel Restaurant La Rochette est idéal.
Profite de ton temps à Saint-Nabor pour visiter l'abbaye de Saint-Nabor, explorer le mur païen et ses vestiges historiques, et ne manque pas le majestueux château du Haut-Koenigsbourg.
🍽️ Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme le riz complet et les pâtes pour maximiser tes réserves glycogéniques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
🧃 Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique pour éviter la déshydratation. Les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition peuvent aussi être une excellente option pour un boost rapide.
👟 Pour aborder au mieux les terrains techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5, idéales pour les sentiers glissants, ou les Altra Lone Peak 6 pour leur confort et leur accroche irréprochable. Ne pas oublier une veste imperméable légère, surtout compte tenu des possibles averses.
🎒 Une astuce peu connue mais ultra utile : apporte des bâtons de trail pliables pour les montées. Beaucoup de coureurs sous-estiment leur utilité sur des distances plus courtes mais ils peuvent faire une grande différence en soulageant tes jambes.
🍲 Après la course, recharge avec un plat riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une délicieuse choucroute. Pense aussi à bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Accordez-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
🧖♂️ Pour te détendre, visite l'un des spas locaux ou profite d'un massage dans un centre de bien-être à proximité. Et pourquoi ne pas terminer ta journée par une dégustation des spécialités alsaciennes dans une auberge locale ? 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
