Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Lirou, avec ses 24 km et 700 m+ de dénivelé, t'offre une variété de terrains pour mettre à l'épreuve tes capacités. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en garrigue, des falaises calcaires et peut-être même des sentiers à travers des gorges profondes. Les montées abruptes et les descentes techniques demanderont une vigilance accrue, notamment dans les zones de sols schisteux.
En avril, le climat est généralement agréable, avec des températures souvent douces et ensoleillées. Cependant, garde à l'esprit que la météo en montagne peut changer rapidement. Pense à vérifier les prévisions et à adapter ton équipement en conséquence.
L'année dernière, sur 222 participants avec un âge moyen de 42 ans, le temps moyen pour les femmes était de 2h54, pour les hommes 2h32. Le top 10% avait un temps de 2h08, et le top 50% un temps de 2h36. Cela te donne une bonne idée de ce que tu pourrais viser en termes de performance personnelle.
Deux jours avant la course, maximise tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu’un porridge accompagné de banane et d’un peu de miel.
En course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Les snacks Baouw sont également parfaits pour un coup de boost naturel. Rappelle-toi de t’hydrater régulièrement avec des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux, surtout si le soleil tape fort.
Pour affronter les terrains variés, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les Altra Lone Peak pour leur adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse. N'oublie pas de prendre une veste coupe-vent et imperméable comme la Thenorthface pour te protéger des changements climatiques soudains.
Astuces pro : Pour cette course, pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées techniques et garder ton énergie pour les parties roulantes !
Après la course, une bonne récupération commence par une hydratation correcte et des étirements doux. Intègre des protéines maigres dans ton repas, comme un bon morceau de poulet ou du poisson. Offres-toi un massage si possible et laisse-toi quelques jours (au moins 3) pour te reposer avant de reprendre l'entraînement.
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