Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
107 km avec 2310 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami 🏃♂️ ! Pour l'Ultra Trail de Pons, tu vas te frotter à un terrain plutôt varié. La région est connue pour ses sols calcaires et argileux, donc attends-toi à quelques passages glissants, surtout si tu franchis des vignobles après une averse. Heureusement, en septembre, les précipitations sont rares 🌤️, avec des températures agréables entre 20 et 25°C. Idéal pour courir, non ?
Le parcours de 107 km avec un dénivelé de 2310 m+ te fera traverser des paysages vallonnés, des sentiers forestiers et quelques parties techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les montées des collines calcaires. La nuit, il peut faire plus frais, alors prévois une couche supplémentaire pour les sections nocturnes. Et n’oublie pas : surveille tes pieds sur les terrains techniques où les racines et cailloux peuvent être traîtres !
Le prix approximatif pour participer à cet ultra trail est de 100€. Un investissement pour une expérience inoubliable !
Pons offre plusieurs options intéressantes pour se loger. Voici mes recommandations :
Profite des jours précédant la course pour te ressourcer et découvrir la région :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour stocker l'énergie : pâtes, riz complet et patates douces sont tes alliés 🍝. Évite les repas lourds ou épicés qui pourraient perturber ton système digestif.
Un bon petit-déjeuner le matin de la course comprend des flocons d'avoine, des fruits secs, et un peu de miel pour le coup de pouce énergétique 🍯. Un café si tu es habitué, sinon de l'eau ou une boisson sportive.
Emporte des produits de nutrition spécifiques pour optimiser ta performance :
Et maintenant, parlons matos ! Pour ce genre de terrain, opte pour des chaussures offrant à la fois confort et adhérence :
N'oublie pas de te munir d'une veste coupe-vent légère et d'une lampe frontale pour les parties nocturnes. Une astuce de pro 🚀 : fixez un morceau de ruban adhésif sur votre montre pour éviter les reflets gênants la nuit.
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les noix, le saumon, et les légumineuses sont parfaits 🍗. Fais des étirements doux pour évacuer les tensions. 🧘♂️
Offre-toi un bon massage au Spa Cinq Mondes pour une récupération optimale. Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te récompenser, visite les restaurants La Table du Mulet ou Le Coq d'Or et savoure les spécialités locales comme le cognac ou le pineau des Charentes. Un bon repas bien mérité après tant d’efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
