Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 11 km à Saint-Sulpice et Cameyrac est un terrain varié et accessible, parfait pour les coureurs de tous niveaux. 🌿 Voici ce que tu vas rencontrer :
En mars, le climat est généralement doux, idéal pour le trail, mais il y a une possibilité d'averses 🌧. Prévoyez donc des vêtements adaptés à la pluie. 🧥
Lors de la dernière édition, 190 participants ont pris part à la course. L'âge moyen était de 48 ans. Voici les temps à garder en tête :
Le coût d'inscription est très abordable à 11€.
Pour profiter pleinement de l'expérience, voici quelques hébergements recommandés :
Dans les 2 jours précédant la course, privilégie les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les fruits secs pour faire le plein de glycogène. 🍝🍚
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des bananes et des amandes. 🍌🥄
La nutrition est clé pour les performances ! Voici quelques stratégies :
Vu le terrain et la saison, voici les équipements incontournables :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide ! 🦶
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour aider la régénération musculaire. 🍹
Fais des étirements doux et envisage un massage pour détendre tes muscles et améliorer la circulation sanguine. 💆♂️
Repose-toi pendant au moins 2 jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, visite un spa ou un centre de bien-être local. 🧖♂️
Déguste les spécialités gastronomiques régionales dans les restaurants locaux, comme le confit de canard ou le foie gras. 🍽️
Avec ces conseils en tête, tu es paré pour tirer le maximum de l'événement Entre Golf et Vignes ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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