Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 2250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Diabolik de Ragnar est une course exigeante de 46 km avec un dénivelé de 2250 m+ 🏔️, qui se déroule dans la région d'Herqueville. Les coureurs rencontreront une variété de terrains, y compris des sentiers techniques, des forêts denses, et des secteurs côtiers avec des vues spectaculaires. Attention aux montées raides et aux descentes abruptes qui nécessitent une vigilance accrue, surtout sur sol glissant après la pluie. 🌧️
Le climat à cette période peut être capricieux avec des températures douces, la possibilité de pluies et des vents marins qui peuvent s'intensifier. Prépare-toi à tout et adapte ta tenue en conséquence. 🌀
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. Les crêperies locales sont parfaites pour un repas délicieux et énergisant. 🥞
Opt pour un repas équilibré avec des flocons d'avoine, des fruits et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé pour une dose de caféine. ☕️
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Utilise des gels tels que Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de consommer des snacks comme les barres Baouw ou SIS. 💧
Astuce de pro : Applique une fine couche de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. 🦶
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines et glucides pour récupérer. Des étirements doux et un massage peuvent aider à détendre les muscles fatigués. Prends 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, la région offre des dégustations de cidre et des balades sur les plages avoisinantes. Profite des spécialités locales comme le camembert et le calvados pour te récompenser. 🍎🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
