Plan d'entrainement trail Trail des Ruthènes 57 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 57 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6 h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

57 km avec 2350 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 57 km et 2350 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Ruthènes ? 🌄

Le Trail des Ruthènes propose une expérience de course passionnante à travers les paysages vallonnés de l'Aveyron. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains techniques : du calcaire, du schiste et du gneiss, qui composeront les sentiers de montagne et les plateaux rocheux à traverser. Les forêts épaisses et les sentiers sinueux exigent vigilance et agilité. 🚵‍♂️

Les montées et descentes sont bien présentes, avec un dénivelé positif de 2350 m, ce qui te demandera de bien gérer ton effort tout au long des 57 km.

En février, le climat peut être froid, avec des températures comprises entre 2 °C et 10 °C. Il est possible de rencontrer des précipitations, donc prépare-toi à des chemins potentiellement glissants et boueux. 🥶

Moments de vigilance

Attention aux descentes abruptes sur les roches calcaires qui peuvent être glissantes après la pluie.

Prends garde aux surfaces inégales et aux racines dissimulées dans les sections forestières.

Quels sont les temps de référence pour cette course ? ⏱️

Nombre de participants lors de la dernière édition : 47 Âge moyen : 41 ans Temps moyen femmes : 8 h 24 Temps moyen hommes : 7 h 16 Temps du top 10 % : 6 h 06 Temps du top 50 % : 7 h 22

Que faire les jours précédant la course ? 🏰

Logement

Pour un bon hébergement, tu peux choisir entre l'Hôtel Biney à Rodez et l'Hôtel Le Belvédère à Najac, deux excellents choix pour se reposer avant la course.

Visites culturelles

Profite de ta venue pour découvrir le riche patrimoine de la région : la Cathédrale Notre-Dame de Rodez, le Château de Najac et le Viaduc de Millau sont des incontournables.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, savoure la fouace, spécialité locale sucrée, pour un petit plaisir énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel et une boisson isotonique Overstims.

Quelle est la stratégie de nutrition et d'hydratation à suivre durant la course ? 💧🥪

Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater et de s'alimenter régulièrement. Consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels SIS et les snacks Baouw sont particulièrement recommandés pour leur efficacité. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes et une boisson électrolyte Maurten toutes les heures pour compenser les pertes en minéraux.

Quel équipement recommandes-tu pour cette épreuve ? 🏃‍♂️🧢

Pour affronter ce trail technique, voici quelques suggestions d'équipement : Chaussures : La Sportiva Bushido II ou Hoka Speedgoat 4, idéales pour les terrains techniques et les longues distances. Vêtements techniques : Une veste coupe-vent et imperméable The North Face pour se protéger contre le froid et la pluie éventuelle. Bâtons de trail : Utilise des bâtons pour les montées raides et pour économiser ton énergie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦

Quels sont les conseils pour une récupération rapide après la course ? 🛀🍽️

Récupération immédiate

Après la course, pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et un massage léger pour détendre les muscles.

Repos

Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Où se détendre après la course

Pour te relaxer, dirige-toi vers les espaces bien-être de l'Hôtel du Vieux Pont à Belcastel. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme la truffade ou l'aligot dans un restaurant traditionnel.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Sapins 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail La Perce-Roche 26 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Boël 13 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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