Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 2350 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Ruthènes propose une expérience de course passionnante à travers les paysages vallonnés de l'Aveyron. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains techniques : du calcaire, du schiste et du gneiss, qui composeront les sentiers de montagne et les plateaux rocheux à traverser. Les forêts épaisses et les sentiers sinueux exigent vigilance et agilité. 🚵♂️
Les montées et descentes sont bien présentes, avec un dénivelé positif de 2350 m, ce qui te demandera de bien gérer ton effort tout au long des 57 km.
En février, le climat peut être froid, avec des températures comprises entre 2°C et 10°C. Il est possible de rencontrer des précipitations, donc prépare-toi à des chemins potentiellement glissants et boueux. 🥶
Pour un bon hébergement, tu peux choisir entre l'Hôtel Biney à Rodez et l'Hôtel Le Belvédère à Najac, deux excellents choix pour se reposer avant la course.
Profite de ta venue pour découvrir le riche patrimoine de la région : la Cathédrale Notre-Dame de Rodez, le Château de Najac et le Viaduc de Millau sont des incontournables.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, savoure la fouace, spécialité locale sucrée, pour un petit plaisir énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel et une boisson isotonique Overstims.
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater et de s'alimenter régulièrement. Consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels SIS et les snacks Baouw sont particulièrement recommandés pour leur efficacité. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes et une boisson électrolyte Maurten toutes les heures pour compenser les pertes en minéraux.
Pour affronter ce trail technique, voici quelques suggestions d'équipement :
Après la course, pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et un massage léger pour détendre les muscles.
Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, dirige-toi vers les espaces bien-être de l'Hôtel du Vieux Pont à Belcastel. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme la truffade ou l'aligot dans un restaurant traditionnel.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
