Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Si tu te prépares pour le trail A l'assaut du Fort du Dellec, voici quelques infos qui pourraient t'aider à te préparer au mieux. Cette course de 11 km avec un dénivelé de 300 m+ te promet une belle variété de terrains. Tu traverseras des sentiers côtiers techniques, des portions sur du granite et peut-être même quelques grottes marines si l'itinéraire les longe. Les falaises abruptes offriront des montées et descentes intenses, surtout avec le passage au Phare du Petit Minou.
En ce qui concerne le climat en juin, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15°C et 20°C. N'oublie pas d'anticiper quelques averses malgré un bon ensoleillement. Les conditions peuvent rendre le sol glissant, alors reste vigilant sur les descentes rocheuses ! 🔥
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 212 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h19, pour les hommes de 1h09. Si tu vises le top 10%, sache que le temps était de 0h57, et pour le top 50%, c'était 1h13. Pour cette édition, l'inscription coûte environ 13€. Bonne affaire pour de beaux paysages ! 😄
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Corniche, l'Hôtel de la Rade, ou l'Hôtel Le Week-End. Ces établissements offrent un bon confort et sont proches des points touristiques. En famille, tu peux visiter le Fort du Dellec, te détendre à la plage de Trégana ou randonner le long du sentier côtier GR34.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des crêpes bretonnes (miam 😋), du pain complet, des pâtes et du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est recommandé : pense à une banane, du pain complet avec du miel, ou un porridge avec des fruits secs.
Hydrate-toi bien les jours précédant avec une boisson électrolyte comme celle de SIS. Le jour J, emporte des gels énergétiques (je te recommande ceux de Maurten ou Baouw) pour recharger en glucides rapidement. Un petit snack comme les barres de Décathlon peut être pratique à mi-course.
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur les surfaces rocheuses. Côté textile, une veste coupe-vent légère est indispensable, et n'oublie pas un bonnet ou une casquette pour te protéger du soleil et des averses.
Un petit conseil peu connu : utilise de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. Crois-moi, ça peut faire la différence ! 😉
Après l'effort, concentre-toi sur une bonne alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : essaye les fruits de mer, ou rendez-vous au restaurant Le Brick pour des plats locaux. En termes de repos, prends au moins 2 à 3 jours pour te remettre correctement.
Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel & Spa La Baie des Anges est parfait. Et pourquoi ne pas finir avec une crêpe bretonne bien méritée ? 😊
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