Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour une belle aventure dans le massif du Jura. Sur ces 27 km avec un dénivelé positif de 1500 m, tu traverseras différents types de terrains. Attends-toi à des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt où la couverture végétale te rafraîchira, et des zones plus techniques avec des rochers. Les montées seront exigeantes, notamment celles vers les sommets où les vues te récompenseront. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
En juillet, les températures sont généralement agréables, autour de 20 à 25°C, mais garde en tête que des précipitations modérées peuvent survenir. Prépare-toi à des conditions variables et ajuste ta tenue en conséquence.
L'année dernière, il y avait 103 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps à viser si tu cherches à te situer : le top 10% franchissait la ligne en 3h13, tandis que le top 50% bouclait le parcours en 4h00. Pour les femmes, le temps moyen était de 4h27, et pour les hommes, 3h55.
Pour te poser avant la course, je te recommande l'Hôtel Saint-Hubert, l'Hôtel de l'Abbaye, ou le Château de Frontenay. Ils offrent tous un confort optimal pour bien te reposer.
Profite des jours précédents pour découvrir les salines royales d'Arc-et-Senans, la cathédrale de Saint-Claude et le musée de l'Abbaye. Des visites culturelles à ne pas manquer !
Deux jours avant l'épreuve, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré - comme un bol de porridge avec des fruits et une boisson énergétique - te soutiendra bien.
Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. En cas de fringale, les barres de Baouw sont une bonne option. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement : vise 500ml d'eau par heure, et ajoute des électrolytes comme ceux de SIS pour compenser les pertes en minéraux.
Pour une bonne tenue sur les sentiers, opte pour des chaussures avec une excellente accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont des choix sûrs. Porte des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une veste coupe-vent si le temps devient capricieux.
Une astuce de pro : emporte des bandes de compression pour soulager tes mollets en descente. Peu connue, mais vraiment efficace ! 💪
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est cruciale. Pense à bien t'hydrater et mange un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries. Les étirements et massages sont essentiels. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, l'Espace Bien-Être des Bains est parfait. Ensuite, régale-toi avec un repas au restaurant Le Grand Jardin où les spécialités jurassiennes comme le comté et la saucisse de Morteau t'attendent. Bon appétit ! 🍽️
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