Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Farnay Trail 9 km se déroule dans un environnement varié et pittoresque, idéal pour les amateurs de trail. Le parcours inclut des sentiers de montagne et des chemins forestiers, avec un dénivelé total de 270 m+. Attendez-vous à des terrains techniques, notamment dans les zones de montée et descente où une vigilance accrue est nécessaire. Les montées peuvent être exigeantes mais elles offrent des vues magnifiques en récompense. 🚵♂️
En avril, le climat à Farnay se caractérise par des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Les journées sont souvent ensoleillées mais des averses peuvent survenir, rendant les sentiers parfois glissants. N'oubliez pas vos vêtements imperméables ! 🌦️
Pensez à réserver tôt à l'Hôtel Le Belvedere ou aux Lodges de La Rive pour un séjour confortable. Profitez de votre temps libre pour explorer des lieux comme l'Église Saint-Just de Farnay et le Château de Jarez, qui sont de véritables trésors culturels. 🏰
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes. Des plats traditionnels comme ceux proposés au restaurant Le Trèfle sont parfaits pour faire le plein d'énergie. 🍝
Profitez des activités familiales comme des balades dans les forêts environnantes ou une visite au Barrage de la Rive. Ces moments de détente sont essentiels pour calmer l'excitation pré-course. 🏞️
La veille de la course, optez pour un repas riche en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est recommandé, par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🥣
Pendant la course, l'hydratation est clé. Prenez de petites gorgées d'eau régulièrement. Pour l'énergie, emportez des gels comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques de Baouw. Pensez aussi aux électrolytes, surtout si vous transpirez beaucoup. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures de trail avec une bonne adhérence est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour affronter les terrains techniques. 👟
N'oubliez pas les vêtements techniques adaptés au climat, comme une veste imperméable légère. En bonus, une astuce de pro : appliquez un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, un truc simple mais qui fait des miracles sur les longues distances ! 😉
Après l'effort, une bonne récupération est cruciale. Consommez des protéines et des glucides pour aider vos muscles à se régénérer. Des produits comme les boissons de récupération d'Overstims sont idéales. 🍗
Effectuez des étirements doux pour prévenir les courbatures et, si possible, accordez-vous un massage. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour vous détendre après la course, une visite à la fromagerie La Bique Ô Bois pour une dégustation de fromages locaux est une excellente idée. Terminez votre séjour par un repas copieux au restaurant Le Trèfle pour savourer les spécialités régionales. 🧀🍷
Je te souhaite une excellente préparation pour le Farnay Trail 2024, avec une bonne dose de plaisir et de passion pour le trail ! 🌟🥳
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