Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de l'Ahargo Lasterkaz - Trail de Barcus 2024 couvre 11 km avec un dénivelé positif de 600 m+. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt dense et quelques sections en calcaire, schiste et grès, typiques des Pyrénées-Atlantiques. ⛰️
Les principales montées se trouvent sur les premiers 5 km, alors que certaines descentes techniques nécessitent une vigilance accrue, notamment vers la fin de la course. Fais attention aux pierres glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En avril, les températures à Barcus varient entre 5°C et 15°C. Il peut pleuvoir, ce qui rendra le sol glissant. ⛅️ Prévois des vêtements adaptés à ces conditions.
Pour te reposer avant la course, je recommande l'Hôtel Restaurant Chez Totor à Barcus ou l'Hôtel Restaurant Noblia à Lanne-en-Barétous. 🛌
Profite des randonnées en famille, explore les magnifiques grottes d'Isturitz et d'Oxocelhaya ou fais une balade à cheval à la base de loisirs d'Orion. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Pense à des plats tels que des pâtes complètes, du riz ou des patates douces. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique tel qu'un porridge avec des fruits est idéal. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, considère des produits comme les gels d’Overstims ou les snacks de Baouw. Les pastilles hydratantes SIS sont également une bonne option pour maintenir tes électrolytes. 💧
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 👟
Pense à porter des vêtements techniques respirants adaptés aux conditions potentielles de pluie. 🧥
une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange. Elles peuvent faire toute la différence si tu dois traverser des sections humides. 🧦
Après la course, consacre du temps aux étirements pour réduire les courbatures. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet grillé avec des légumes. 🍗🥗
Pour une relaxation maximale, profite d'une séance au Spa Les Bains de Secours. 🛀
Déguste le délicieux fromage de brebis à la ferme Etchebero ou savoure un repas au restaurant La Table de Mile in pour célébrer ta réussite. 🧀🍷
Prévois au moins deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
