Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail des Calanques offre un mélange de terrains variés et techniques. Tu traverseras notamment des calanques avec des falaises calcaires escarpées et des sentiers rocailleux. 🏞️ Les principales montées se situent sur les sections menant aux sommets des calanques et peuvent être assez raides, alors sois prêt à grimper ! Les descentes sont également techniques, avec des pierres glissantes, surtout si le sol est humide. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant dans les portions étroites où les pierres peuvent rouler sous tes pieds. Une attention particulière est requise dans les zones exposées au vent, car le Mistral peut être assez fort. 💨
En février, les températures à Marseille oscillent entre 10°C et 15°C, généralement agréables pour courir. Cependant, prépare-toi à des averses occasionnelles et au vent typique de la région, le Mistral, qui peut rendre certaines sections plus difficiles. 🌦️
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 96 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h10, tandis que pour les hommes, il était de 2h43. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 2h13, et pour être dans le top 50%, un temps de 2h51 sera nécessaire. ⏱️
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 35€.
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande l'Hôtel 5 étoiles Sofitel Marseille Vieux-Port pour son confort et son spa idéal pour la récupération. Si tu préfères une option plus proche de la nature, l'Hôtel Les Roches Blanches à Cassis est une excellente alternative. 🛌
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des légumes racines pour faire le plein d'énergie. 🍝 Évite les aliments gras ou trop épicés pour ne pas perturber ton estomac. Essaie la bouillabaisse pour goûter une spécialité locale tout en restant sur des plats légers. 🍲
Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, une banane et un yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte légère. 🥯🍌
Pendant la course, prévois des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw, que tu peux prendre toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir tes électrolytes. 🥤
Pense à emporter des snacks comme les Energy Balls de Decathlon ou des barres énergétiques SIS pour les coups de mou. 🍫
Opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, privilégie une tenue respirante avec un coupe-vent léger pour te protéger du Mistral. 🏃♂️
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides et une casquette légère pour te protéger du vent. 🧢
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : emporte une petite bouteille d'eau supplémentaire pour te rincer les pieds si jamais ils sont pleins de sable ou de terre sur les sections techniques. 🚰
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Intègre des étirements doux pour détendre tes muscles et favorise la circulation sanguine. 🍽️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre une récupération complète. 😴
Pour te relaxer, profite de l'espace bien-être au spa de l'Hôtel Sofitel Marseille Vieux-Port. Ensuite, régale-toi avec des plats de fruits de mer dans les restaurants des Goudes. 🍤
Amuse-toi bien et surtout, profite de chaque moment de cette belle aventure au cœur des calanques ! 🌟🏃♂️
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