Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 3000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut aventurier du trail ! 🌄 La JURAPICS est une course de 51 km avec un dénivelé impressionnant de 3000 m+. Tu vas traverser des terrains variés incluant des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts denses. Le sol du Jura, principalement composé de calcaire et de marne, présente aussi de nombreux plis et failles qui rendent la course encore plus captivante. Attention aux descentes abruptes et aux montées raides, surtout entre le 30e et le 40e kilomètre où la fatigue commence à se faire sentir. 🚀
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures douces et des journées ensoleillées. Prépare-toi à des journées à environ 22°C. Cependant, n'oublie pas que les soirées peuvent être fraîches, donc prévois des vêtements légers pour la journée et des équipements chauds pour les soirées.
L'année dernière, il y avait 103 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 9h01, tandis que celui des hommes était de 8h10. Les coureurs du top 10% ont terminé en 6h42 et le top 50% en 8h21. Sachant cela, tu pourras te fixer un objectif réaliste en fonction de ton niveau d'entraînement. ⏱️
La participation à cette aventure coûte environ 60€, un excellent investissement pour une journée pleine de défis et de paysages à couper le souffle. 💪
Privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz et les légumineuses. 🍝 N'oublie pas d'inclure des protéines maigres pour favoriser la récupération musculaire : pense au poulet grillé ou au poisson. Le fromage local comme le Comté est une bonne option pour ajouter du goût à tes repas.
Mange un petit-déjeuner léger mais riche en énergie avec des flocons d'avoine, une banane et une barre énergétique de marque Baouw. Ces aliments te fourniront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🥣🍌
Pendant la course, l'hydratation est clé. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes est idéal. Pour les gels énergétiques, opte pour des options comme Maurten ou Overstims toutes les heures. Emporte des snacks salés tels que des noix ou des barres SIS pour éviter la lassitude du sucré. N'oublie pas les électrolytes pour éviter les crampes. 💧🥜
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti et leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. En vêtements, opte pour une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series si le temps change. Un petit tuyau de pro : utilise des gaines de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🏃♂️👟
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides t'aidera à te remettre sur pied. Un bon plat de pâtes au poulet ou un risotto aux légumes fait le travail. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, alors prends 15 minutes pour t'étirer après la course. 🥘🧘♂️
Je recommande de passer par l'espace bien-être à l'Hôtel de l'Abbaye pour un massage relaxant. Pour une détente complète, déguste les spécialités locales comme un bon plateau de fromages comprenant du Comté et du Morbier. Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧀💆♂️
Bonne chance pour la course, et surtout profite de chaque moment de cette belle aventure ! 🚀
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