Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😄 En participant au Trail du Buis, tu vas découvrir la beauté sauvage du massif de la Chartreuse. Le parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1000 m te fera traverser des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt dense et des sections rocailleuses typiques de la région. 🏞️
Reste vigilant sur les sections de descente technique, surtout après une longue montée. Le passage le plus exigeant se situe entre le 10ème et le 15ème km avec une montée raide suivie d'une descente caillouteuse.
En octobre, le climat à La Buisse est généralement frais avec des températures moyennes entre 10 et 15°C. Prépare-toi à affronter quelques averses et assure-toi d'avoir des vêtements adaptés à l'automne. 🌧️
Lors de la dernière édition, 254 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est d'environ 18€, un bon rapport qualité-prix pour un tel défi ! 💪
Arrive quelques jours avant pour profiter de la région. Voici quelques adresses où loger :
N'hésite pas à visiter le Fort de la Bastille, le Musée de Grenoble, et le Sanctuaire de Notre-Dame de Casalibus – de vrais trésors culturels ! 🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. 🍝 Essaie des plats comme des pâtes ou du riz complet avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques SIS ou Maurten fera l'affaire.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement par petites gorgées. Utilise des produits comme des gels Overstims ou Baouw pour un apport énergétique constant. Les barres énergétiques de Decathlon sont une bonne option pour un snack rapide.
Pour affronter les sentiers techniques, une bonne paire de chaussures est nécessaire. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, la veste imperméable de The North Face sera ton atout contre l'humidité.
Une astuce peu connue mais efficace : utilise des chaussettes de compression. Elles aident à prévenir la fatigue musculaire et à améliorer la circulation. 🧦
Après l'effort, pour une récupération rapide, commence par des étirements légers. Utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Consomme une boisson riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour faciliter la réparation musculaire.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te relaxer, visite l'espace bien-être Les Thermes à Saint-Martin-d'Uriage. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités locales : une dégustation de fromages dans une fromagerie de la région ou un bon repas au Restaurant La Terrasse de Corenc s'imposent ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
